Селен: почему он так важен для организма и как обеспечить его достаточное количество

Селен — микроэлемент, который нужен организму в совсем небольшом количестве — его измеряют в микрограммах, — однако без него не могут полноценно работать ни щитовидная железа, ни иммунная система. Организм сам его не вырабатывает, поэтому всё необходимое количество нужно получать с пищей или, если её недостаточно, с добавками.

В этой статье объясняем, какие функции выполняет этот микроэлемент, сколько его нужно в день, какие продукты являются лучшими источниками, как распознать риск дефицита и на что обратить внимание при выборе добавки — в том числе в комбинации с цинком.

Роль и польза селена

Селен в организме не действует сам по себе — он встраивается в особые белки, селенопротеины. У человека их 25: часть из них — антиоксидантные ферменты (например, глутатионпероксидазы), часть участвует в активации гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и репродуктивных процессах.

Почему селен так важен для здоровья? Подтверждённые в Европейском союзе заявления о пользе свидетельствуют, что этот микроэлемент:

• способствует нормальной работе щитовидной железы;
• способствует нормальной работе иммунной системы;
• помогает защитить клетки от окислительного стресса;
• помогает поддерживать нормальное состояние волос и ногтей;
• способствует нормальному сперматогенезу.

Важный нюанс: эта польза относится к достаточному поступлению, а не к большим дозам. Если селена уже достаточно, дополнительное количество пользы не принесёт, а избыточное — навредит.

Источники в питании и необходимое количество

Какие продукты содержат больше всего селена

Если вы спрашиваете, в каких продуктах есть селен, краткий ответ таков: больше всего — в бразильских орехах, рыбе, морепродуктах, мясе и яйцах, меньше — в злаках и молочных продуктах. Этот микроэлемент связан с белками, поэтому продукты, богатые белком, обычно являются и лучшими его источниками.

Источник: Управление по пищевым добавкам Национальных институтов здравоохранения США (NIH ODS), данные USDA FoodData Central.

Селен в пище присутствует в основном в виде органических соединений, и организм усваивает его хорошо. С бразильскими орехами, однако, нужно быть осторожным: один орех в день уже покрывает потребность взрослого человека, а горсть каждый день может привести к избыточному поступлению.

Сколько селена нужно в день

Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) определило для взрослых адекватное поступление в 70 мкг в день. Суточная норма селена зависит от возраста:

• детям 1–3 лет — 15 мкг;
• детям 4–6 лет — 20 мкг;
• детям 7–10 лет — 35 мкг;
• подросткам 11–14 лет — 55 мкг;
• подросткам с 15 лет, взрослым и беременным — 70 мкг;
• женщинам в период грудного вскармливания — 85 мкг.

На этикетках добавок вы увидите ещё одну цифру — 55 мкг. Это справочное значение (NRV), используемое в маркировке ЕС, от которого рассчитываются проценты.

Верхнюю границу — 255 мкг в день для взрослых, включая беременных и кормящих женщин, — EFSA установило в 2023 году. При длительном её превышении развивается селеноз: выпадают волосы, ногти становятся ломкими, в выдыхаемом воздухе появляется чесночный запах, во рту — металлический привкус, возможны тошнота и усталость.

Когда селена не хватает: признаки и щитовидная железа

Группы риска и возможные признаки

Выраженный дефицит селена в Европе встречается редко, однако в нескольких европейских странах среднее поступление низкое, потому что в почве, а значит и в местных продуктах, этого элемента немного. Повышенный риск у:

• веганов и людей с очень однообразным питанием;
• людей с заболеваниями кишечника, которые мешают усвоению питательных веществ;
• пациентов, длительно проходящих гемодиализ;
• курильщиков — у них уровень селена в крови обычно ниже.

Признаки неспецифичны: усталость, мышечная слабость, более частые простуды, выпадение волос, ломкие ногти. Такие же жалобы вызывают дефицит железа или нарушения работы щитовидной железы, поэтому делать выводы только по самочувствию нельзя. Если симптомы не проходят, уровень селена можно определить анализом крови — об этом стоит поговорить с семейным врачом, а не увеличивать дозу на своё усмотрение.

Зачем щитовидной железе нужен селен

В щитовидной железе концентрация селена выше, чем в любом другом органе. Ферменты, которые превращают неактивный гормон T4 в активный T3, являются селенопротеинами, а другие селенопротеины защищают клетки железы от перекиси водорода, образующейся во время синтеза гормонов.

Поэтому селен для щитовидной железы так же необходим, как йод. Однако это не значит, что добавка лечит заболевания щитовидной железы: если диагностирован гипотиреоз или аутоиммунный тиреоидит, вопрос о приёме селена и дозе решает эндокринолог. Данные исследований в этой области пока противоречивы.

Формы селена, соединение с цинком и выбор добавки

Органические и неорганические формы

В добавках используются соединения двух видов. Органический селен связан с аминокислотами — это L-селенометионин и обогащённые селеном дрожжи. Неорганические формы — селенит и селенат натрия. Под «био селен» в продаже обычно подразумевают продукты именно органической формы, однако это маркетинговое обозначение, а не стандарт качества.

Все четыре формы организм усваивает хорошо — до примерно 90 % (данные NIH ODS).

Почему селен часто объединяют с цинком

Оба микроэлемента действуют в схожих направлениях: способствуют нормальной работе иммунной системы, помогают защищать клетки от окислительного стресса и поддерживать состояние волос и ногтей. Цинк, кроме того, необходим коже, зрению и синтезу белков. Поэтому цинк и селен в одной формуле — логичная комбинация, в которой вещества дополняют друг друга.

Комбинацию «цинк и селен для здоровья» особенно часто выбирают в осенний и зимний сезон, когда важна поддержка иммунитета, а также пары, планирующие беременность: цинк способствует нормальной фертильности и репродукции, а селен — нормальному сперматогенезу. Подробнее о втором микроэлементе читайте в статье Цинк: почему он так важен для организма.

В аптеках и интернет-магазинах витамины с селеном и цинком доступны как в виде таблеток двух веществ, так и в составе более широких комплексов. В обоих случаях суммируйте общую дозу из всех принимаемых продуктов: верхняя граница цинка для взрослых — 25 мг в день.

Как выбрать добавку с селеном

Перед покупкой проверьте четыре вещи.

• Форма. На этикетке должно быть указано конкретное соединение, а не только общее название.
• Доза. Для ежедневного приёма обычно достаточно 50–100 мкг; вместе с пищей не следует регулярно превышать 255 мкг.
• Состав. Если выбираете комплекс, в котором есть селен и цинк, проверьте количество обоих веществ и то, не дублируются ли они с другими вашими добавками.
• Стоимость. Запрос «селен цена» в поисковике показывает широкий диапазон, поэтому сравнивайте стоимость одной суточной дозы, а не цену упаковки.

Известные на латвийском рынке названия — bio selēns cinks и biostims selēns. Оценивайте их так же, как любой другой продукт, — по форме, дозе и составу, а не по названию.

В ассортименте IQ Beauty оба микроэлемента включены в комплексы Orzax для пар, планирующих беременность: Proceive M для мужчин и Proceive F для женщин. В каждом пакетике — 50 мкг селена и 15 мг цинка, а также активная форма фолата, коэнзим Q10 и витамины C, D3, B6 и B12. Это удобное решение, если нужен не отдельный микроэлемент, а продуманный комплекс в одной дозе.

Заключение

Селен необходим для нормальной работы щитовидной железы и иммунной системы, защиты клеток, волос и ногтей. Взрослому человеку достаточно 70 мкг в день, и большую часть можно получить с рыбой, яйцами, мясом и цельнозерновыми продуктами. Выраженный дефицит в Европе встречается нечасто, однако для групп риска добавка может быть полезной. Выбирая её, обращайте внимание на форму, дозу и состав и помните о верхней границе — 255 мкг в день.

Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.