Цинк: почему он так важен для организма и как обеспечить его достаточное количество

Цинк — один из тех микроэлементов, о которых в повседневной жизни мы думаем редко, хотя без него не могли бы нормально работать ни иммунная система, ни кожа, ни обмен веществ. Цинк не накапливается в организме в больших запасах, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. Достаточное количество помогает поддерживать естественные защитные силы, здоровую кожу, волосы и ногти, а также нормальную репродуктивную функцию.

В этой статье объясним, как работает этот микроэлемент, где его искать в питании, сколько его нужно взрослым и детям, почему его часто комбинируют с селеном и как выбрать подходящую добавку, чтобы получать оптимальное количество цинка и не допускать его недостатка или избытка.

Что такое цинк и зачем он нужен организму

Роль цинка в клетках и обмене веществ

Цинк (на английском — zinc, химический символ Zn) — незаменимый микроэлемент, который участвует в работе более чем 300 ферментов. Эти ферменты регулируют пищеварение, обмен веществ, синтез ДНК и деление клеток. Без него невозможен нормальный синтез белков, поэтому цинк важен на каждом этапе жизни— от развития плода до пожилого возраста.

В организме взрослого человека всего около 2–3 граммов цинка. Большая часть находится в мышцах и костях, но значительное количество также в коже, печени, глазах и предстательной железе. Поскольку особого «хранилища запасов» нет, цинк необходимо пополнять каждый день.

Подтверждённые в Европейском союзе заявления о пользе для здоровья свидетельствуют, что цинк способствует нормальному обмену углеводов, жирных кислот и макронутриентов, нормальной когнитивной функции, поддержанию зрения и защите клеток от окислительного стресса.

Иммунная система, кожа и волосы

Одна из самых известных функций цинка — поддержка иммунной системы. Он необходим для развития и активности иммунных клеток, поэтому даже небольшой, но длительный дефицит может проявляться более частыми простудами или более медленным выздоровлением.

Не менее важна роль цинка для кожи, волос и ногтей. Он участвует в образовании кератина, помогает заживлению ран и поддерживает защитный барьер кожи. Именно поэтому цинк часто включают в комплексы для красоты, и он популярен в косметике — например, оксид цинка в солнцезащитных средствах и соединения цинка для ухода за проблемной кожей.

Цинк в продуктах и повседневном рационе

Лучший способ обеспечить организм этим микроэлементом — разнообразное питание. Больше всего цинка в продуктах животного происхождения, поскольку из них он усваивается наиболее эффективно. Однако хорошие источники можно найти и в растительной пище.

Какие продукты содержат больше всего цинка

Значения ориентировочные и зависят от вида продукта и способа приготовления.

В растительных продуктах усвоению цинка мешают фитаты — вещества, которые естественным образом содержатся в злаках, бобовых и семенах. Они связывают цинк в кишечнике, поэтому у вегетарианцев и веганов потребность может быть выше даже на 50 %. Снизить количество фитатов помогают замачивание бобовых, проращивание зёрен и употребление хлеба на закваске.

Суточная потребность в цинке

Рекомендации EFSA для взрослых учитывают не только пол, но и количество фитатов в рационе: чем больше цельнозерновых продуктов и бобовых, тем больше цинка необходимо. В таблице указана также верхняя допустимая граница — количество, которое не следует превышать в течение длительного времени.

Источник: справочные значения EFSA. Диапазон для взрослых зависит от количества фитатов в рационе.

Во время беременности дополнительно необходимо около 1,6 мг, а в период грудного вскармливания — 2,9 мг в день. В первую очередь цинк рекомендуется получать с пищей, а добавки полезны в ситуациях, когда рацион этого не обеспечивает.

Польза для мужчин, детей и в комбинации с селеном

Польза цинка тесно связана с тем, достаточно ли его в организме. В некоторых жизненных ситуациях и для определённых групп этот микроэлемент особенно важен.

Цинк для мужчин

В предстательной железе и семенной жидкости концентрация цинка — одна из самых высоких во всём организме. Цинк помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона в крови и способствует нормальной фертильности и репродуктивной функции — это подтверждённые ЕС заявления о пользе для здоровья. Кроме того, у активно занимающихся спортом часть этого минерала выводится с потом, поэтому потребность может быть немного выше.

Однако стоит помнить: если уровень цинка в норме, большие дозы не повышают уровень тестостерона и не улучшают фертильность. Польза связана именно с устранением дефицита.

Значение цинка для роста детей

Цинк детям необходим для нормального роста, развития костей, иммунитета и когнитивных функций. В периоды быстрого роста потребность увеличивается, а у привередливых в еде детей с узким рационом питание не всегда её обеспечивает.

Включить цинк в детский рацион помогают мясо, рыба, яйца, сыр, овсяная каша и бобовые. Если всё же рассматривается добавка, нужно выбирать продукт, предназначенный для возраста ребёнка. Взрослые дозы детям не дают — как видно из таблицы, верхняя граница для маленького ребёнка составляет всего 7–10 мг в день.

Синергия цинка и селена

Селен — ещё один микроэлемент, который нужен в небольших количествах, но имеет большое значение. Он способствует нормальной работе щитовидной железы, функциям иммунной системы и нормальному сперматогенезу, а также защищает клетки от окислительного стресса. Во многих регионах Европы почвы бедны селеном, поэтому его содержание в продуктах может значительно различаться.

У обоих минералов есть общие функции — поддержка иммунитета, антиоксидантная защита и мужское репродуктивное здоровье. Поэтому цинк и селен объединяют во многих комплексах для здоровья, а в поисковиках часто встречаются запросы «селен цинк» или «цинк витамины».

Комбинация логична, однако это не значит, что каждому человеку необходимы оба. Верхняя безопасная граница селена для взрослых — 255 мкг в день. Основные его источники — рыба, морепродукты, яйца и бразильские орехи; уже один-два ореха могут обеспечить суточную норму.

Комплексы для мужского репродуктивного здоровья

Если питание не обеспечивает достаточного количества цинка или планируется пополнение в семье, практичным решением может стать комплекс, в котором селен и цинк уже сбалансированы вместе с другими веществами. В каталоге IQ Beauty таков Orzax Proceive M — комплекс витаминов и минералов для поддержки мужской фертильности, содержащий цинк, селен, L-карнитин, коэнзим Q10, фолат в активной форме и витамин D3. Порошок легко растворяется в воде, поэтому его просто включить в ежедневную рутину.

Перед приёмом комплекса проверьте, не принимаете ли вы уже другие продукты с цинком или селеном, чтобы общая доза не превысила безопасные границы. Более широкий выбор вы найдёте в каталоге IQ Beauty в разделе для мужчин.

Дефицит цинка, избыток и выбор добавки

Когда в организме не хватает цинка

В развитых странах выраженный дефицит встречается нечасто, однако для определённых групп риск выше:

• вегетарианцев и веганов;
• беременных и женщин в период грудного вскармливания;
• пожилых людей;
• людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например целиакией;
• людей, регулярно употребляющих алкоголь;
• спортсменов с высокими физическими нагрузками.

Возможные признаки — снижение аппетита, изменения вкуса и обоняния, выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа, медленное заживление ран и более частые инфекции. Эти симптомы неспецифичны, поэтому при подозрении на дефицит лучше проконсультироваться с врачом. Уровень в крови можно определить анализами, хотя он не всегда точно отражает общее количество в тканях.

Слишком много цинка

Повышенное содержание цинка чаще всего возникает не из-за пищи, а из-за добавок — особенно если одновременно принимаются несколько продуктов со схожим составом. Слишком большая разовая доза может вызвать тошноту, рвоту, боли в животе и головную боль.

При длительном приёме более 25 мг в день цинк мешает усвоению меди. Это может привести к дефициту меди, анемии и даже ослаблению работы иммунной системы — то есть к эффекту, противоположному ожидаемому. Поэтому, принимая мультивитамины и отдельный препарат цинка, всегда нужно суммировать общую дозу.

Формы добавок

Чаще всего выбирают таблетки и капсулы с цинком, но доступны также пастилки для рассасывания, жидкие формы и порошки в составе комплексов. Не менее важна и форма соединения, а не только форма выпуска:

• глюконат цинка – широко распространён и хорошо переносится;
• цитрат цинка – хорошее усвоение, мягко действует на желудок;
• пиколинат и бисглицинат цинка – органические формы с хорошей биодоступностью;
• сульфат цинка – неорганическая форма, часто встречается в комплексах;
• оксид цинка – содержит много элементарного цинка, но усваивается слабее.

На упаковке нужно искать количество элементарного цинка. Например, 50 мг глюконата цинка содержат только около 7 мг элементарного цинка, поэтому продукты нужно сравнивать именно по этой цифре.

Как сравнивать предложения и цены

Если ввести в поисковике «цинк купить», появятся десятки предложений в аптеках и интернет-магазинах. Цена на цинк может варьироваться от нескольких до нескольких десятков евро, однако самая дешёвая упаковка не всегда самая выгодная. Сравнивайте:

• цену за одну суточную дозу, а не за всю упаковку;
• количество элементарного цинка в одной дозе;
• форму соединения;
• дополнительные компоненты — не дублирует ли продукт состав уже принимаемого комплекса;
• стандарты качества производителя (GMP, ISO) и срок годности.

Комплексные продукты с несколькими активными веществами обычно стоят дороже, но могут заменить несколько отдельных добавок.

Как правильно принимать цинк

Цинк лучше всего усваивается натощак — за час до или через два часа после еды. Если он вызывает тошноту, его можно принимать во время еды, избегая продуктов с большим количеством фитатов. Большие дозы железа или кальция не рекомендуется принимать одновременно с цинком, поскольку они конкурируют за усвоение. Некоторые антибиотики (тетрациклины, хинолоны) и цинк также следует принимать с интервалом не менее двух часов. Длительный приём в больших дозах нужно согласовать с врачом или фармацевтом.

Заключение

Цинк — микроэлемент, необходимый для нормальной работы иммунной системы, состояния кожи, обмена веществ и репродуктивной функции. Большую часть необходимого количества можно получить с мясом, морепродуктами, сыром, яйцами, семенами и бобовыми. Селен и цинк хорошо дополняют друг друга, поэтому часто встречаются вместе в комплексах.

Выбирая добавку, оценивайте количество элементарного цинка, форму и цену за суточную дозу и не забывайте о верхней безопасной границе. Продуманный приём поможет получить пользу, не рискуя избытком.