Ашваганда: исследования, применение и меры предосторожности

Ашваганда — одно из самых популярных растительных пищевых добавок последних лет. Её ищут люди, которые чувствуют усталость, напряжение или плохо спят, а в социальных сетях её часто называют «природным средством от стресса». За громкими обещаниями скрывается растение с долгой историей, интересными данными исследований и реальными рисками, о которых говорят реже.

В этой статье мы объясняем, что такое ашваганда и как она действует, что о её пользе говорит наука, как её применять, какие возможны нежелательные реакции, кому от неё лучше отказаться и на что обратить внимание при выборе продукта.

Что такое ашваганда и как она действует

Растение с многовековой историей

Ашваганда (Withania somnifera) — небольшой кустарник из семейства паслёновых, который растёт в Индии, на Ближнем Востоке и в Африке. Его также называют индийским женьшенем или зимней вишней. В аюрведе, традиционной индийской медицине, её корни используют уже более 3000 лет — как средство для восстановления сил, сна и общего самочувствия.

В пищевых добавках обычно используют корень или экстракт корня. Листья содержат другой состав активных веществ, и несколько учреждений считают их менее изученными, поэтому качественные продукты основаны именно на корне.

Витанолиды и понятие адаптогена

Основные активные вещества — витанолиды, стероидные лактоны, которые, по мнению исследователей, влияют на систему стрессовых реакций организма, в том числе на выделение кортизола. Поэтому ашваганду относят к адаптогенам — растениям, которые якобы помогают организму приспосабливаться к физической и эмоциональной нагрузке.

Важный нюанс: «адаптоген» — не медицинский и не юридический термин. Он описывает традиционное применение, а не доказанное действие, поэтому это слово на упаковке ещё ничего не гарантирует.

Польза ашваганды: что показывают исследования

Интерес исследователей к тому, что ашваганда может дать здоровью, за последнее десятилетие резко вырос. Большинство клинических исследований проведены со стандартизированными экстрактами корня, они короткие — обычно 6–12 недель — и с небольшим числом участников. Общая картина выглядит так.

Источник: Управление пищевых добавок Национальных институтов здоровья США (NIH ODS), систематические обзоры и метаанализы (2021–2022).

Больше всего данных о стрессе и сне. Если основная проблема — засыпание и нарушенный суточный ритм, стоит знать и о других возможностях — подробнее читайте в статье о мелатонине.

Следует учитывать и регулирование. В Европейском союзе у ашваганды нет ни одного утверждённого заявления о пользе для здоровья — растительные заявления всё ещё ждут оценки. Поэтому ответственные производители не обещают на упаковке «вылечить стресс» или «нормализовать гормоны», и такие обещания — повод для подозрений, а не для покупки.

Применение ашваганды: формы, доза и курс

Капсулы, порошок или настойка

Если искать «ашваганда капсулы», вы найдёте самый широкий выбор, и это не случайно: в капсулах и таблетках точная доза и обычно стандартизированный экстракт. Более традиционная форма — ашваганда порошок из молотого корня, а фраза «ашваганда настойка» в поиске показывает жидкие экстракты в виде капель. Формы различаются не только удобством, но и тем, насколько предсказуема доза активных веществ.

Сравнение форм подготовлено на основе информации производителей и данных NIH ODS.

Как применять и как долго

Применение ашваганды в исследованиях чаще всего выглядит так: 250–600 мг стандартизированного экстракта корня в день, в один или два приёма в день в течение 8–12 недель. Действие не мгновенное — первые изменения в самочувствии обычно ощущаются через 2–4 недели. Практические рекомендации:

• принимайте во время еды или после приёма пищи — так меньше раздражается желудок;
• если цель — сон, дозу рекомендуется принимать вечером;
• не превышайте указанную производителем суточную дозу и не комбинируйте несколько продуктов с ашвагандой;
• после курса сделайте перерыв — безопасность длительного применения недостаточно изучена.

Побочные эффекты, противопоказания и выбор продукта

Наиболее частые нежелательные реакции

Запрос «ашваганда побочные эффекты» — один из самых частых, и обоснованно. Большинство людей в коротких курсах переносят растение хорошо, но возможны жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта (тошнота, диарея, дискомфорт в животе), сонливость и головные боли.

Реже, но серьёзнее — случаи повреждения печени. Они описаны в медицинской литературе, обычно через 2–12 недель после начала приёма, и проявлялись как желтушность кожи и белков глаз, зуд, тёмная моча и выраженная усталость. Если вы заметили такие признаки или любой побочный эффект ашваганды не исчезает, приём следует прекратить и проконсультироваться с врачом.

Кому от ашваганды лучше отказаться

Ашваганду не рекомендуется принимать без ведома врача в следующих случаях:

• во время беременности и кормления грудью — традиционно растение использовали и для вызывания аборта;
• при заболеваниях щитовидной железы — ашваганда может повышать уровень гормонов щитовидной железы;
• при заболеваниях печени и аутоиммунных заболеваниях;
• при приёме успокоительных и снотворных средств, гормонов щитовидной железы, иммунодепрессантов, а также лекарств, снижающих уровень сахара или давление;
• как минимум за две недели до планируемой операции.

В Европе безопасность ашваганды в настоящее время активно обсуждается. Дания в 2023 году запретила её в пищевых продуктах и добавках, так как не удалось определить безопасную дозу. Органы Нидерландов и Франции рекомендуют группам риска воздерживаться от неё, а на уровне ЕС ожидается общая оценка безопасности. В Латвии ашваганда доступна как пищевая добавка.

Как выбрать продукт

Перед покупкой проверьте четыре вещи.

• Сырьё. На этикетке должно быть указано, что использован корень или экстракт корня, а не листья.
• Стандартизация. Качественный экстракт указывает содержание витанолидов в процентах и количество экстракта в миллиграммах на дозу.
• Состав. В комплексах с другими растениями или веществами проверьте, не дублируется ли ашваганда с другими вашими добавками.
• Стоимость. Фраза «ашваганда цена» в поиске показывает широкий диапазон, поэтому сравнивайте стоимость суточной дозы, а не цену упаковки. Также «ашваганда акция» — повод проверить срок годности, а не покупать больше.

Опыт покупателей, который вы найдёте, ища «ашваганда отзывы», может помочь понять вкус продукта или размер капсул, но о действии он мало что говорит — на самочувствие влияют также сон, нагрузка и эффект плацебо. На латвийском рынке часто ищут название biofitus ашваганда; оценивайте его так же, как любой другой продукт — по сырью, стандартизации и дозе.

Если ваша цель — поддержать нервную систему и уменьшить усталость с помощью веществ, действие которых подтверждено утверждёнными в ЕС заявлениями о пользе для здоровья, в ассортименте IQ Beauty есть Orzax Ocean Extramag. В одном пакетике — 250 мг магния в легкоусвояемой форме цитрата и 10 мг витамина B6 в активной форме P-5-P. Магний и витамин B6 помогают уменьшить усталость и слабость, а также способствуют нормальной работе нервной системы и психологической функции. Порошок в пакетиках легко растворяется в воде, без сахара, глютена и лактозы.

Вывод

Ашваганда — растение с древней историей и многообещающими, но пока ограниченными данными исследований — больше всего о стрессе и сне. Если вы решите её применять, отдавайте предпочтение стандартизированному экстракту корня, принимайте курсами до 12 недель и следите за самочувствием. Во время беременности, при заболеваниях щитовидной железы или печени и при приёме лекарств сначала проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.