Клетчатка: что это такое, какие продукты её содержат и как её употреблять

Клетчатка — важная составляющая сбалансированного питания. Она содержится главным образом в продуктах растительного происхождения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Хотя организм человека не переваривает и не усваивает её полностью, она влияет на объём и консистенцию содержимого кишечника и на ритм его работы.

В повседневной жизни клетчатку в рационе проще всего получать из овощей, фруктов и ягод, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян. В этой статье мы рассмотрим, что это такое, какие продукты её содержат, чем отличается растворимая и нерастворимая клетчатка и как постепенно увеличить её количество в ежедневном меню.

Что такое клетчатка и зачем она нужна организму?

Клетчатка — это главным образом углеводы растительного происхождения, которые пищеварительная система человека не расщепляет и не усваивает полностью. В отличие от сахара и крахмала, она не является быстрым источником энергии. Часть её достигает толстой кишки, где ферментируется.

Она является важной составляющей сбалансированного питания, поскольку помогает поддерживать нормальную работу кишечника: способна связывать воду, увеличивать объём содержимого кишечника и влиять на его консистенцию.

Для взрослых достаточным количеством клетчатки обычно считается не менее 25 г в день. Самый практичный способ её получить — регулярно включать в меню различные продукты растительного происхождения.

Важно помнить, что продукты, богатые клетчаткой, обычно обеспечивают не только клетчатку, но и витамины, минералы и другие питательные вещества. Поэтому разнообразное питание важнее, чем приём одного концентрированного дополнения.

Клетчатка и пищеварительная система

В зависимости от вида клетчатка может помогать увеличивать объём содержимого кишечника, связывать воду и влиять на ритм его работы. Поэтому достаточное количество клетчатки в рационе — один из факторов, которые помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Однако она не является быстрым решением при длительном пищеварительном дискомфорте. Если регулярно возникают боли в животе, выраженное вздутие, существенные изменения стула или другие длительные симптомы, их причину нужно выяснять вместе с врачом.

Какие продукты содержат клетчатку?

Главные источники клетчатки — продукты растительного происхождения. Продукты животного происхождения — мясо, рыба, яйца и молоко — практически не содержат клетчатки.

В поисковиках часто можно увидеть вопрос «в каких продуктах есть клетчатка», и ответ прост: прежде всего в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.

Продукты с клетчаткой в ежедневном рационе

К наиболее значимым источникам относятся:

• овощи — брокколи, морковь, капуста, свёкла, тыква и другие корнеплоды;
• фрукты и ягоды — яблоки, груши, сливы, малина, ежевика, смородина;
• бобовые — чечевица, фасоль, горох и нут;
• цельнозерновые продукты — овсяные хлопья, гречка, перловка, цельнозерновой хлеб и бурый рис;
• семена — чиа, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки;
• орехи — миндаль, грецкие орехи и фундук.

Чем разнообразнее меню, тем легче получать разные формы клетчатки. Поэтому не нужно искать один «лучший» продукт — гораздо ценнее комбинация разных источников.

Клетчатка в продуктах: таблица

Приведённая ниже таблица помогает сориентироваться, какие продукты богаты клетчаткой. Указанное количество является приблизительным, поскольку оно может отличаться в зависимости от сорта, происхождения и способа приготовления.

Самое главное — не найти один продукт с наибольшим количеством клетчатки. Лучше ежедневно комбинировать несколько групп продуктов, чтобы меню было разнообразным.

Виды клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка

По своим свойствам клетчатку часто делят на две основные группы — растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

При контакте с водой растворимая клетчатка может образовывать желеобразную массу. Часть её ферментируется в толстой кишке. Её источники — например, овёс, перловка, бобовые, яблоки и цитрусовые.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, однако способна связывать воду и увеличивать объём содержимого кишечника. Она содержится в цельнозерновых продуктах, отрубях, овощах, орехах и семенах.

В повседневной жизни нет необходимости отдельно подсчитывать клетчатку каждого вида. Разнообразное меню, в котором есть овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, обеспечивает комбинацию разных форм.

Как постепенно увеличить количество клетчатки в рационе?

Если до сих пор в рационе было мало продуктов растительного происхождения, их количество не следует увеличивать слишком резко. Внезапные изменения могут вызвать вздутие живота, газообразование или другой дискомфорт.

Практические шаги:

1.     Добавляйте овощи к каждому основному приёму пищи.

2.     Постепенно заменяйте белый хлеб цельнозерновым.

3.     На завтрак выбирайте овсяные хлопья или другие цельнозерновые продукты.

4.     Включайте бобовые в меню регулярно.

5.     На перекус выбирайте фрукты, ягоды или небольшую порцию орехов.

6.     Увеличивайте количество постепенно, позволяя организму адаптироваться.

Особенно это нужно учитывать, если количество клетчатки в рационе существенно увеличивается или используются концентрированные препараты клетчатки.

Клетчатка в порошке и капсулах

Если необходимое количество сложно получить из ежедневного рациона, можно выбрать и концентрированные продукты с клетчаткой.

Порошок обычно добавляют в воду, йогурт, кашу или другое блюдо. Его преимущество — возможность достаточно точно контролировать размер порции.

Клетчатка в капсулах может быть удобна людям, которые предпочитают готовую порцию. При их приёме необходимо соблюдать указания производителя и потреблять достаточное количество жидкости.

Выбирая дополнение, рекомендуется проверить:

• какой вид клетчатки входит в состав продукта;
• какова одна порция;
• сколько клетчатки содержит одна порция;
• есть ли в составе добавленные сахара или подсластители;
• каковы указания производителя по применению.

Пищевая добавка является дополнением к сбалансированному питанию, а не заменой разнообразного рациона.

Где купить клетчатку?

Выбирая наиболее подходящее место покупки, выбор обычно стоит между аптекой, магазином здорового питания и специализированным интернет-магазином. Запрос «клетчатка аптека» чаще всего означает именно готовые пищевые добавки в порошке или капсулах, тогда как в интернет-магазинах ассортимент обычно бывает шире.

Независимо от места покупки рекомендуется сравнивать состав, размер порции и количество клетчатки в одной порции, а также выбирать продавца, который указывает полную информацию о продукте и производителе.

Клетчатка, пищеварение и контроль веса

Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много воды и занимают больший объём, поэтому приём пищи может быть более сытным. Кроме того, продукты, которые естественным образом содержат много клетчатки, обычно менее обработаны и обеспечивают также другие питательные вещества.

Поэтому клетчатка для снижения веса может быть ценной составляющей сбалансированного питания. Однако сама по себе она не вызывает потерю веса. На массу тела влияют общее потребление и расход энергии, пищевые привычки, физическая активность, сон и другие индивидуальные факторы.

Когда стоит рассмотреть дополнительный приём клетчатки?

Прежде всего стоит оценить ежедневное меню. Если овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые продукты появляются в нём редко, один лишь приём добавки не решит проблему недостатка разнообразного питания.

Если пищевые привычки уже налажены, но обеспечить необходимое количество только с пищей сложно, можно рассмотреть подходящую пищевую добавку.

Тем, кто ищет дополнительные продукты именно в категории здоровья пищеварения и кишечника, IQ Beauty предлагает также Orzax Ocean Oregano Oil. Этот продукт не является источником клетчатки и не заменяет богатый клетчаткой рацион, но его можно рассматривать как отдельный продукт в категории поддержки здоровья кишечника.

Выбирая любую пищевую добавку, необходимо ознакомиться с её составом и указаниями производителя по применению. Если принимаются лекарства или есть специфические проблемы со здоровьем, наиболее подходящий выбор следует обсудить с врачом или фармацевтом.

Заключение

Клетчатка — важнейшая составляющая сбалансированного питания. Проще всего её получать из овощей, фруктов и ягод, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян.

Чтобы её было достаточно в рационе, важен не выбор одного особого продукта, а разнообразное меню и постепенное увеличение количества продуктов растительного происхождения. Одновременно следует помнить о достаточном потреблении жидкости.

Если необходимо дополнительное решение, можно выбрать порошок или капсулы, оценив их состав, размер порции и указания производителя по применению. В каталоге IQ Beauty доступны также другие пищевые добавки для поддержки ежедневного здоровья и хорошего самочувствия.