Витамин B12: почему он важен и как избежать дефицита

Витамин B12 — один из важнейших витаминов группы B: он необходим для нормального кроветворения, работы нервной системы и клеточного обмена веществ. Это водорастворимый витамин, который также называют кобаламином, и организм человека не способен вырабатывать его самостоятельно, поэтому он должен поступать с пищей.

Дефицит обычно развивается постепенно, и первые признаки нередко неспецифичны. Поэтому полезно знать, где искать источники B12, сколько этого витамина необходимо ежедневно и в каких случаях стоит подумать о дополнительном приёме.

Что такое витамин B12 и зачем он нужен организму?

Витамин B12: значение в организме

Кобаламин — общее название группы соединений, в центре молекулы которых находится кобальт. В организме B12 действует как кофермент и участвует в нескольких важнейших процессах: образовании красных кровяных клеток, синтезе ДНК, нормальном энергетическом обмене и работе нервной системы.

Нервная система особенно чувствительна к уровню B12, поскольку витамин участвует в образовании и поддержании миелина — защитной оболочки нервных волокон. Поэтому длительный дефицит может проявляться не только усталостью, но и неврологическими симптомами.

B12 также связан с обменом гомоцистеина. Гомоцистеин — это аминокислота, для превращения которой в другие вещества необходимы B12, фолаты и витамин B6. Если какого-либо из этих питательных веществ не хватает, уровень гомоцистеина в крови может повыситься.

Витамин B12 и кроветворение

Красные кровяные клетки образуются в костном мозге, и для этого процесса необходим нормальный синтез ДНК. Если B12 длительное время не хватает, деление клеток нарушается и может развиться мегалобластная анемия — состояние, при котором красные кровяные клетки становятся необычно крупными, а их общее количество снижается.

Если в анализах витамин B12 понижен, это не только вопрос питания. Важно выяснить причину дефицита, ведь от неё зависит, достаточно ли будет коррекции рациона или потребуется другой подход.

Витамин B12 в продуктах и его поступление с пищей

Главные источники B12 в питании

В естественном виде витамин B12 в продуктах питания встречается главным образом в пище животного происхождения. Поэтому, отвечая на вопрос, в каких продуктах содержится витамин B12, прежде всего нужно назвать печень, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, молоко и молочные продукты.

Растительные продукты естественным образом содержат очень мало B12 или не содержат его вовсе. Исключение — обогащённые продукты, например некоторые растительные напитки, хлопья для завтрака или пищевые дрожжи, в которые B12 добавлен в процессе производства. Это можно проверить в составе продукта на упаковке.

Таблица 1. Источники B12 в питании (ориентировочно)

Сколько B12 необходимо ежедневно?

Если вопрос в том, как получать витамин B12 ежедневно, то людям, которые регулярно едят продукты животного происхождения, обычно достаточно разнообразного питания. Веганам и тем, кто существенно ограничивает животную пищу, B12 рекомендуется получать из обогащённых продуктов или пищевых добавок.

Рекомендуемая Европейским управлением по безопасности продуктов питания (EFSA) суточная доза витамина B12 для взрослых составляет 4 мкг, при беременности — 4,5 мкг, а в период грудного вскармливания — 5 мкг. На этикетках пищевых добавок в Европейском союзе в качестве референсного значения (NRV) используется 2,5 мкг в день.

Оценивая результаты анализов, следует учитывать, что норма витамина B12 в крови в разных лабораториях может отличаться. Поэтому результат нужно сравнивать с референсным интервалом конкретной лаборатории и оценивать вместе с врачом.

Потребность в детском возрасте

Витамин B12 детям необходим для нормального роста, кроветворения и развития нервной системы. Необходимое количество увеличивается с возрастом — для маленьких детей оно составляет примерно 1,5 мкг в день, а у подростков приближается к потребностям взрослых.

Ребёнку не следует самостоятельно давать препараты, предназначенные для взрослых. Если рацион ребёнка ограничен (например, веганский) или есть подозрения на дефицит, наиболее подходящее решение рекомендуется обсудить с педиатром.

Дефицит и проблемы с усвоением

Недостаток витамина B12: признаки и группы риска

Дефицит может возникнуть как в случае недостаточного поступления B12 с пищей, так и в случае его недостаточного усвоения. В печени накапливаются значительные запасы, поэтому признаки нередко появляются лишь спустя несколько лет.

Если в организме длительное время слишком мало витамина B12, могут появиться:

• усталость и слабость;
• бледность кожи и одышка при нагрузке;
• трудности с концентрацией и памятью;
• покалывание или онемение в руках и ногах;
• воспаление и чувствительность языка;
• нарушения равновесия.

В группе риска — веганы, пожилые люди, люди после операций на желудке или кишечнике, а также те, кто длительно принимает определённые лекарства. Поскольку эти симптомы могут быть связаны и с другими состояниями, дефицит желательно подтвердить лабораторными анализами.

Почему не усваивается витамин B12?

Усвоение B12 происходит в несколько этапов. Сначала желудочная кислота высвобождает витамин из пищевых белков. Затем он связывается с внутренним фактором — белком, который вырабатывают клетки слизистой желудка, — и только в таком комплексе усваивается в конечном отделе тонкой кишки.

Если какой-либо из этих этапов нарушен, даже достаточное количество B12 в рационе может не обеспечить нормальный уровень в крови. Одна из специфических причин — злокачественная анемия: аутоиммунное заболевание, при котором организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора.

Таблица 2. Самые частые причины дефицита B12

Поэтому нарушения усвоения нельзя решить простым выбором большей дозы. Часть B12 в больших дозах может усваиваться и пассивно, без внутреннего фактора, однако наиболее подходящий подход определяет врач. Если дефицит повторяется или выражен, необходима медицинская оценка.

Формы витамина B12 и применение

Пищевые добавки

В пищевых добавках B12 встречается в нескольких химических формах. Цианокобаламин — стабильная, широко изученная синтетическая форма, которую организм превращает в активные формы. Метилкобаламин и аденозилкобаламин — коферментные формы, которые действуют в организме напрямую, а гидроксокобаламин чаще используется в инъекциях.

Перед применением стоит прочитать, что предусматривает инструкция по применению конкретного продукта с витамином B12: рекомендуемую дозу, время приёма и ограничения.

Инъекции и ампулы

При тяжёлом дефиците или нарушениях усвоения врач может назначить курс инъекций. Витамин B12 в виде инъекций попадает непосредственно в кровоток, минуя пищеварительный тракт, поэтому этот метод применяется, например, при злокачественной анемии.

Такие лекарственные формы используются по медицинским показаниям и не являются заменой ежедневной пищевой добавки. Если вас интересует витамин B12 в ампулах, цену следует оценивать вместе с назначенной врачом схемой терапии, поскольку сравнивать стоимость рецептурных препаратов и пищевых добавок напрямую некорректно.

Слишком много витамина B12 — возможно ли это?

Поскольку B12 — водорастворимый и малотоксичный витамин, EFSA не установила для него допустимый верхний уровень потребления. Избыток в основном выводится с мочой, и большие дозы в целом считаются безопасными.

Однако это не означает, что любой результат анализов можно игнорировать.

Повышенный витамин B12 в крови — что это может означать?

Если человек принимает пищевые добавки или получает инъекции, повышенный витамин B12 в анализах чаще всего связан именно с этим.

В свою очередь, неожиданно высокий уровень у человека, который не принимает дополнительный B12, следует обсудить с врачом. Он может быть связан, например, с нарушениями работы печени или почек либо с некоторыми заболеваниями кроветворной системы, поэтому результат нужно оценивать вместе с другими обследованиями.

Перед анализами стоит рассказать врачу обо всех принимаемых препаратах, включая мультивитамины и энергетические напитки, в которые B12 часто добавляют.

Как выбрать пищевую добавку с витамином B12?

Доза, форма и состав

Прежде всего нужно определить цель применения. Если рацион обеспечивает достаточное количество B12, дополнительный приём может быть не нужен. В случае лабораторно подтверждённого дефицита дозу и продолжительность терапии определяет врач.

Выбирая продукт, обратите внимание на:

• форму B12;
• количество в одной порции и процент от референсного значения (NRV);
• рекомендуемую суточную дозу;
• остальные компоненты, например фолаты или витамин B6;
• инструкции по применению;
• стандарты системы менеджмента качества производителя (например, GMP и ISO).

Большая цифра на упаковке не всегда означает лучший продукт — выбор нужно адаптировать под конкретную ситуацию.

Витамин B12: цена и ценность — что сравнивать?

Сравнивая продукты, не стоит смотреть только на общую цену упаковки. Точнее — рассчитать стоимость одной порции и учесть количество B12, форму и остальной состав — комплекс с несколькими активными веществами может оказаться выгоднее, чем несколько отдельных продуктов.

Если необходим витамин B12, аптека — не единственное место, где его можно приобрести: пищевые добавки доступны также в специализированных магазинах товаров для здоровья и в интернет-магазинах.

В каталоге IQ Beauty доступны витаминно-минеральные комплексы Orzax. Например, Orzax Proceive F — комплекс для поддержки репродуктивного здоровья женщин — содержит витамин B12 в форме метилкобаламина (50 мкг в одном пакетике) вместе с другими витаминами и минералами. Производитель рекомендует взрослым принимать один пакетик в день. Перед покупкой рекомендуется проверить актуальный состав и информацию о применении на странице продукта, поскольку формула и наличие могут меняться.

Заключение

Витамин B12 необходим для нормальной работы организма — он участвует в кроветворении, работе нервной системы, синтезе ДНК и энергетическом обмене. Главные источники — продукты животного происхождения, а веганам и людям с ограниченным рационом помогают обогащённые продукты и пищевые добавки.

Особое внимание следует уделять нарушениям усвоения, поскольку тогда дефицит может развиться и при достаточном питании. Если в анализах обнаружен низкий или необъяснимо высокий уровень, важно выяснить причину, а не просто менять дозу. Выбирая продукт, учитывайте форму, дозу, состав и инструкции по применению — подходящее решение можно найти и в каталоге IQ Beauty.