Cinks: kāpēc tas ir tik svarīgs organismam un kā nodrošināt pietiekamu daudzumu

Cinks ir viens no tiem mikroelementiem, par kuriem ikdienā domājam reti, lai gan bez tā nevarētu normāli darboties ne imūnsistēma, ne āda, ne vielmaiņa. Cinks organismā netiek uzkrāts lielās rezervēs, tāpēc tas regulāri jāuzņem ar pārtiku. Pietiekams daudzums palīdz uzturēt dabiskās aizsargspējas, veselīgu ādu, matus un nagus, kā arī normālu reproduktīvo funkciju.

Šajā rakstā skaidrosim, kā šis mikroelements darbojas, kur to meklēt uzturā, cik daudz nepieciešams pieaugušajiem un bērniem, kāpēc to bieži kombinē ar selēnu un kā izvēlēties piemērotu uztura bagātinātāju, lai neuzņemtu ne par maz, ne par daudz.

Kas ir cinks un kāpēc tas nepieciešams organismam

Cinka loma šūnās un vielmaiņā

Cinks (angļu valodā – zinc, ķīmiskais simbols Zn) ir būtisks mikroelements, kas piedalās vairāk nekā 300 enzīmu darbībā. Šie enzīmi regulē gremošanu, vielmaiņu, DNS sintēzi un šūnu dalīšanos. Bez cinka nevar notikt normāla olbaltumvielu veidošanās, tāpēc tas ir svarīgs katrā dzīves posmā – no augļa attīstības līdz vecumdienām.

Pieauguša cilvēka ķermenī kopumā ir tikai aptuveni 2–3 grami cinka. Lielākā daļa atrodas muskuļos un kaulos, bet nozīmīgs daudzums arī ādā, aknās, acīs un prostatā. Tā kā īpašas „rezerves noliktavas” nav, cinks organismā jāpapildina katru dienu.

Eiropas Savienībā apstiprinātie veselīguma norādījumi apliecina, ka cinks veicina normālu ogļhidrātu, taukskābju un makroelementu vielmaiņu, normālu kognitīvo funkciju, redzes uzturēšanu un šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu.

Imūnsistēma, āda un mati

Viena no labāk zināmajām cinka funkcijām ir atbalsts imūnsistēmai. Tas nepieciešams imūno šūnu attīstībai un aktivitātei, tāpēc pat neliels, bet ilgstošs trūkums var izpausties kā biežākas saaukstēšanās vai lēnāka atlabšana.

Ne mazāk svarīga ir cinka nozīme ādai, matiem un nagiem. Tas piedalās keratīna veidošanā, palīdz brūču dzīšanā un uztur ādas aizsargbarjeru. Tieši tāpēc cinku bieži iekļauj skaistumkopšanas kompleksos, un tas ir iecienīts arī kosmētikā – piemēram, cinka oksīds sauļošanās līdzekļos un cinka savienojumi problemātiskas ādas kopšanai.

Cinks produktos un ikdienas ēdienkartē

Labākais veids, kā nodrošināt organismu ar šo mikroelementu, ir daudzveidīgs uzturs. Cinks uzturā visvairāk ir dzīvnieku izcelsmes produktos, jo no tiem tas uzsūcas visefektīvāk. Tomēr labus avotus var atrast arī augu valsts pārtikā.

Kuri produkti satur visvairāk cinka

Vērtības ir orientējošas un atkarīgas no produkta veida un pagatavošanas.

Augu valsts produktos cinka uzsūkšanos kavē fitāti – vielas, kas dabiski sastopamas graudaugos, pākšaugos un sēklās. Tās saista cinku zarnu traktā, tāpēc veģetāriešiem un vegāniem vajadzība var būt pat par 50 % lielāka. Fitātu daudzumu palīdz samazināt pākšaugu mērcēšana, graudu diedzēšana un maize ar raudzētu mīklu.

Cinka dienas nepieciešamība

EFSA ieteikumi pieaugušajiem ņem vērā ne tikai dzimumu, bet arī to, cik daudz fitātu ir uzturā: jo vairāk pilngraudu un pākšaugu, jo lielāks cinka daudzums nepieciešams. Tabulā norādīta arī augšējā pieļaujamā robeža – daudzums, ko ilgstoši nevajadzētu pārsniegt.

Avots: EFSA uztura atsauces vērtības. Pieaugušo intervāls atkarīgs no fitātu daudzuma uzturā.

Grūtniecības laikā papildus nepieciešami aptuveni 1,6 mg, bet zīdīšanas periodā – 2,9 mg dienā. Vispirms cinku ieteicams uzņemt ar pārtiku, bet uztura bagātinātāji noder situācijās, kad ēdienkarte to nenodrošina.

Ieguvumi vīriešiem, bērniem un kombinācijā ar selēnu

Cinka ieguvumi ir cieši saistīti ar to, vai organismā tā ir pietiekami. Dažās dzīves situācijās un grupām šis mikroelements ir īpaši nozīmīgs.

Cinks vīriešiem

Prostatā un sēklas šķidrumā cinka koncentrācija ir viena no augstākajām visā ķermenī. Cinks palīdz uzturēt normālu testosterona līmeni asinīs un veicina normālu auglību un reproduktīvo funkciju – tie ir ES apstiprināti veselīguma norādījumi. Turklāt aktīviem sportistiem daļa šī minerāla izdalās ar sviedriem, tāpēc vajadzība var būt nedaudz lielāka.

Tomēr jāatceras: ja cinka līmenis ir normāls, lielākas devas testosterona līmeni nepaaugstina un auglību neuzlabo. Ieguvums ir saistīts ar deficīta novēršanu.

Cinka nozīme bērnu augšanā

Cinks bērniem ir nepieciešams normālai augšanai, kaulu attīstībai, imunitātei un kognitīvajām funkcijām. Straujas augšanas periodos vajadzība pieaug, bet izvēlīgiem ēdājiem ar šauru ēdienkarti uzturs ne vienmēr to nodrošina.

Bērna ēdienkartē cinku palīdz iekļaut gaļa, zivis, olas, siers, auzu pārslu putra un pākšaugi. Ja tomēr tiek apsvērts uztura bagātinātājs, jāizvēlas bērna vecumam paredzēts produkts. Pieaugušo devas bērnam nedod – kā redzams tabulā, augšējā robeža mazam bērnam ir tikai 7–10 mg dienā.

Cinka un selēna sinerģija

Selēns ir vēl viens mikroelements, kas nepieciešams nelielos daudzumos, taču ar lielu nozīmi. Tas veicina normālu vairogdziedzera darbību, imūnsistēmas funkcijas un normālu spermatoģenēzi, kā arī aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa. Daudzviet Eiropā augsnes ir nabadzīgas ar selēnu, tāpēc tā saturs pārtikā var ievērojami atšķirties.

Abiem minerāliem ir kopīgas funkcijas – imunitātes atbalsts, antioksidantu aizsardzība un vīriešu reproduktīvā veselība. Tāpēc cinks un selēns veselībai tiek apvienoti daudzos kompleksos, un meklētājos bieži redzami vaicājumi „selēns cinks” vai „cinks vitamīni”.

Kombinācija ir loģiska, taču tas nenozīmē, ka katram cilvēkam nepieciešami abi. Selēna augšējā drošā robeža pieaugušajiem ir 255 µg dienā. Galvenie tā avoti ir zivis, jūras veltes, olas un Brazīlijas rieksti – jau viens vai divi rieksti var nodrošināt dienas devu.

Kompleksi vīriešu reproduktīvajai veselībai

Ja uzturs nenodrošina pietiekamu daudzumu vai tiek plānota ģimenes papildināšanās, praktisks risinājums var būt komplekss, kurā selēns un cinks jau ir sabalansēti kopā ar citām vielām. IQ Beauty katalogā tāds ir Orzax Proceive M – vitamīnu un minerālvielu komplekss vīriešu auglības atbalstam, kas satur cinku, selēnu, L-karnitīnu, koenzīmu Q10, folātu aktīvā formā un D3 vitamīnu. Pulveris ērti izšķīst ūdenī, tāpēc to viegli iekļaut ikdienas rutīnā.

Pirms kompleksa lietošanas pārbaudiet, vai jau nelietojat citus produktus ar cinku vai selēnu, lai kopējā deva nepārsniegtu drošās robežas. Plašāku izvēli atradīsiet IQ Beauty katalogā sadaļā vīriešiem.

Cinka trūkums, pārpalikums un uztura bagātinātāju izvēle

Kad organismā pietrūkst cinka

Attīstītajās valstīs izteikts deficīts nav bieži sastopams, taču noteiktām grupām risks ir lielāks:

• veģetāriešiem un vegāniem;
• grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā;
• gados vecākiem cilvēkiem;
• cilvēkiem ar gremošanas trakta slimībām, piemēram, celiakiju;
• cilvēkiem, kuri regulāri lieto alkoholu;
• sportistiem ar lielu fizisko slodzi.

Iespējamās pazīmes ir samazināta ēstgriba, garšas un ožas izmaiņas, matu izkrišana, trausli nagi, sausa āda, lēna brūču dzīšana un biežākas infekcijas. Šie simptomi nav specifiski, tāpēc, ja ir aizdomas par deficītu, labāk konsultēties ar ārstu. Līmeni asinīs var noteikt analīzēs, lai gan tas ne vienmēr precīzi atspoguļo kopējo daudzumu audos.

Pārāk daudz cinka

Paaugstināts cinks visbiežāk rodas nevis no pārtikas, bet no uztura bagātinātājiem – īpaši, ja vienlaikus tiek lietoti vairāki produkti ar līdzīgu sastāvu. Pārāk liela vienreizēja deva var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu, vēdera sāpes un galvassāpes.

Ilgstoši lietojot vairāk par 25 mg dienā, cinks traucē vara uzsūkšanos. Tas var novest pie vara deficīta, anēmijas un pat imūnsistēmas darbības pavājināšanās – tātad pretēja efekta, nekā gaidīts. Tāpēc, lietojot multivitamīnus un atsevišķu cinka preparātu, vienmēr jāsaskaita kopējā deva.

Uztura bagātinātāju formas

Visbiežāk izvēlētās ir cinka tabletes un kapsulas, bet pieejamas arī sūkājamās pastilas, šķidrās formas un pulveri kompleksu sastāvā. Tikpat svarīga kā forma ir savienojuma izvēle:

• cinka glikonāts – plaši izplatīts un labi panesams;
• cinka citrāts – laba uzsūkšanās, maigs kuņģim;
• cinka pikolināts un bisglicināts – organiskas formas ar labu biopieejamību;
• cinka sulfāts – neorganiska forma, bieži sastopama kompleksos;
• cinka oksīds – satur daudz elementārā cinka, bet uzsūcas vājāk.

Uz iepakojuma jāmeklē elementārā cinka daudzums. Piemēram, 50 mg cinka glikonāta satur tikai aptuveni 7 mg elementārā cinka, tāpēc produktus jāsalīdzina tieši pēc šī skaitļa.

Kā salīdzināt piedāvājumus un cenu

Ievadot meklētājā „cinks pirkt”, parādās desmitiem piedāvājumu aptiekās un interneta veikalos. Cinks cena var svārstīties no dažiem līdz vairākiem desmitiem eiro, taču lētākais iepakojums ne vienmēr ir izdevīgākais. Salīdziniet:

• cenu par vienu dienas devu, nevis par visu iepakojumu;
• elementārā cinka daudzumu vienā devā;
• savienojuma formu;
• papildu sastāvdaļas – vai produkts neatkārto jau lietotā kompleksa sastāvu;
• ražotāja kvalitātes standartus (GMP, ISO) un derīguma termiņu.

Kompleksi produkti ar vairākām aktīvajām vielām parasti maksā vairāk, taču var aizstāt vairākus atsevišķus bagātinātājus.

Kā pareizi lietot cinku

Cinks vislabāk uzsūcas tukšā dūšā – stundu pirms vai divas stundas pēc ēšanas. Ja tas izraisa sliktu dūšu, to var lietot ēdienreizes laikā, izvairoties no pārtikas ar daudz fitātiem. Lielas dzelzs vai kalcija devas nav ieteicams lietot vienlaikus ar cinku, jo tās konkurē par uzsūkšanos. Arī dažas antibiotikas (tetraciklīni, hinoloni) un cinks jālieto ar vismaz divu stundu starpību. Ilgstoša lietošana lielās devās jāsaskaņo ar ārstu vai farmaceitu.

Secinājums

Cinks ir mikroelements, bez kura nevar normāli darboties imūnsistēma, āda, vielmaiņa un reproduktīvā sistēma. Lielāko daļu nepieciešamā daudzuma var uzņemt ar gaļu, jūras veltēm, sieru, olām, sēklām un pākšaugiem. Selēns un cinks labi papildina viens otru, tāpēc bieži sastopami kopā kompleksos.

Izvēloties uztura bagātinātāju, vērtējiet elementārā cinka daudzumu, formu un cenu par dienas devu, un neaizmirstiet par augšējo drošo robežu. Pārdomāta lietošana palīdzēs gūt labumu, neriskējot ar pārpalikumu.