Šķiedrvielas: kas tās ir, kādi produkti tās satur un kā tās lietot

Šķiedrvielas ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tās galvenokārt atrodamas augu izcelsmes produktos un palīdz uzturēt normālu gremošanas sistēmas darbību. Lai gan cilvēka organisms tās pilnībā nesagremo un neuzsūc, tās ietekmē zarnu satura apjomu, konsistenci un zarnu darbības ritmu.

Ikdienā šķiedrvielas uzturā visvienkāršāk uzņemt ar dārzeņiem, augļiem un ogām, pākšaugiem, pilngraudu produktiem, riekstiem un sēklām. Šajā rakstā apskatīsim, kas tās ir, kuri produkti tās satur, ar ko atšķiras šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas un kā pakāpeniski palielināt to daudzumu ikdienas ēdienkartē.

Kas ir šķiedrvielas un kāpēc tās nepieciešamas organismam?

Šķiedrvielas ir galvenokārt augu izcelsmes ogļhidrāti, kurus cilvēka gremošanas sistēma pilnībā nesašķeļ un neuzsūc. Atšķirībā no cukura un cietes tās nav ātrs enerģijas avots. Daļa no tām nonāk līdz resnajai zarnai, kur tiek fermentēta.

Tās ir nozīmīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo palīdz uzturēt normālu zarnu darbību: spēj saistīt ūdeni, palielināt zarnu satura apjomu un ietekmēt tā konsistenci.

Pieaugušajiem par pietiekamu šķiedrvielu daudzumu parasti uzskata vismaz 25 g dienā. Praktiskākais veids, kā to uzņemt, ir regulāri iekļaut ēdienkartē dažādus augu izcelsmes produktus.

Svarīgi atcerēties, ka šķiedrvielām bagāti produkti parasti nodrošina ne tikai šķiedrvielas, bet arī vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas. Tāpēc daudzveidīgs uzturs ir svarīgāks par koncentrēta papildinājuma lietošanu vien.

Šķiedrvielas un gremošanas sistēma

Atkarībā no veida šķiedrvielas var palīdzēt palielināt zarnu satura apjomu, saistīt ūdeni un ietekmēt zarnu darbības ritmu. Tādēļ pietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā ir viens no faktoriem, kas palīdz uzturēt normālu gremošanas sistēmas darbību.

Tomēr tās nav ātrs risinājums ilgstoša gremošanas diskomforta gadījumā. Ja regulāri rodas sāpes vēderā, izteikta vēdera pūšanās, būtiskas izmaiņas vēdera izejā vai citi ilgstoši simptomi, to cēlonis jānoskaidro kopā ar ārstu.

Kādi produkti satur šķiedrvielas?

Galvenie šķiedrvielu avoti ir augu izcelsmes pārtikas produkti. Dzīvnieku izcelsmes produkti – gaļa, zivis, olas un piens – šķiedrvielas praktiski nesatur.

Meklētājos bieži redzams jautājums “kuri produktos ir šķiedrvielas”, un atbilde ir vienkārša: pirmām kārtām dārzeņos, augļos, pākšaugos, pilngraudos, riekstos un sēklās.

Šķiedrvielas produkti ikdienas uzturā

Pie nozīmīgākajiem avotiem pieder:

• dārzeņi – brokoļi, burkāni, kāposti, bietes, ķirbis un citi sakņu dārzeņi;
• augļi un ogas – āboli, bumbieri, plūmes, avenes, kazenes, upenes;
• pākšaugi – lēcas, pupiņas, zirņi un turku zirņi;
• pilngraudu produkti – auzu pārslas, griķi, mieži, pilngraudu maize un brūnie rīsi;
• sēklas – čia, linsēklas, ķirbju un saulespuķu sēklas;
• rieksti – mandeles, valrieksti un lazdu rieksti.

Jo daudzveidīgāka ir ēdienkarte, jo vieglāk uzņemt dažādas šķiedrvielu formas. Tāpēc nav nepieciešams meklēt vienu “labāko” produktu – daudz vērtīgāka ir dažādu avotu kombinācija.

Šķiedrvielas produktos: tabula

Zemāk esošā tabula palīdz orientēties, kuri produkti ir šķiedrvielām bagāti. Norādītais daudzums ir aptuvens, jo tas var atšķirties atkarībā no šķirnes, izcelsmes un pagatavošanas veida.

Svarīgākais nav atrast vienu produktu ar vislielāko šķiedrvielu daudzumu. Labāk ikdienā kombinēt vairākas produktu grupas, lai ēdienkarte būtu daudzveidīga.

Šķiedrvielu veidi: šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas

Pēc īpašībām šķiedrvielas bieži iedala divās galvenajās grupās – šķīstošajās un nešķīstošajās.

Šķīstošās šķiedrvielas

Saskaroties ar ūdeni, šķīstošās šķiedrvielas var veidot želejveida masu. Daļa no tām resnajā zarnā tiek fermentēta. To avoti ir, piemēram, auzas, mieži, pākšaugi, āboli un citrusaugļi.

Nešķīstošās šķiedrvielas

Nešķīstošās šķiedrvielas ūdenī nešķīst, taču spēj saistīt ūdeni un palielināt zarnu satura apjomu. Tās atrodamas pilngraudu produktos, klijās, dārzeņos, riekstos un sēklās.

Ikdienā nav nepieciešams atsevišķi skaitīt katra veida šķiedrvielas. Daudzveidīga ēdienkarte, kurā ir dārzeņi, augļi, pākšaugi, pilngraudi, rieksti un sēklas, nodrošina dažādu formu kombināciju.

Kā pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā?

Ja līdz šim uzturā bijis maz augu izcelsmes produktu, to daudzumu nevajadzētu palielināt ļoti strauji. Pēkšņas izmaiņas var izraisīt vēdera pūšanos, gāzu veidošanos vai citu diskomfortu.

Praktiski soļi:

1. Katrai galvenajai maltītei pievienojiet dārzeņus.
2. Baltmaizi pakāpeniski aizstājiet ar pilngraudu maizi.
3. Brokastīs izvēlieties auzu pārslas vai citus pilngraudus.
4. Pākšaugus iekļaujiet ēdienkartē regulāri.
5. Uzkodām izvēlieties augļus, ogas vai nelielu riekstu porciju.
6. Palieliniet daudzumu pakāpeniski, ļaujot organismam pielāgoties.

Īpaši tas jāņem vērā, ja šķiedrvielu daudzums uzturā tiek būtiski palielināts vai tiek izmantoti koncentrēti šķiedrvielu preparāti.

Šķiedrvielas pulveris un kapsulas

Ja ar ikdienas uzturu nepieciešamo daudzumu uzņemt ir sarežģīti, iespējams izvēlēties arī koncentrētus šķiedrvielu produktus.

Pulveri parasti pievieno ūdenim, jogurtam, putrai vai citam ēdienam. Tā priekšrocība ir iespēja samērā precīzi kontrolēt porcijas lielumu.

Šķiedrvielas kapsulas var būt ērtas cilvēkiem, kuri dod priekšroku gatavai porcijai. Lietojot tās, jāievēro ražotāja norādījumi un jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums.

Izvēloties papildinājumu, ieteicams pārbaudīt:

• kāda veida šķiedrvielas ir produkta sastāvā;
• cik liela ir viena porcija;
• cik daudz šķiedrvielu satur viena porcija;
• vai sastāvā ir pievienoti cukuri vai saldinātāji;
• kādi ir ražotāja norādījumi par lietošanu.

Uztura bagātinātājs ir papildinājums sabalansētam uzturam, nevis daudzveidīga uztura aizstājējs.

Kur šķiedrvielas pirkt?

Meklējot piemērotāko iegādes vietu, izvēle parasti ir starp aptieku, veselīga uztura veikalu un specializētu internetveikalu. Pieprasījums “šķiedrvielas aptieka” visbiežāk nozīmē tieši gatavus uztura bagātinātājus pulverī vai kapsulās, savukārt internetveikalos sortiments mēdz būt plašāks.

Neatkarīgi no iegādes vietas ieteicams salīdzināt sastāvu, porcijas lielumu un šķiedrvielu daudzumu vienā porcijā, kā arī izvēlēties pārdevēju, kas norāda pilnu produkta informāciju un ražotāju.

Šķiedrvielas, gremošana un svara kontrole

Šķiedrvielām bagāti produkti bieži satur daudz ūdens un aizņem lielāku tilpumu, tāpēc maltīte var būt sātīgāka. Turklāt produkti, kas dabiski satur daudz šķiedrvielu, parasti ir mazāk pārstrādāti un nodrošina arī citas uzturvielas.

Tāpēc šķiedrvielas svara samazināšanai var būt vērtīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tomēr pašas par sevi tās neizraisa svara zudumu. Ķermeņa masu ietekmē kopējais enerģijas patēriņš un uzņemšana, ēšanas paradumi, fiziskās aktivitātes, miegs un citi individuāli faktori.

Kad apsvērt šķiedrvielu papildinājumu?

Vispirms ir vērts izvērtēt ikdienas ēdienkarti. Ja dārzeņi, pākšaugi, augļi un pilngraudu produkti tajā parādās reti, papildinājuma lietošana vien neatrisinās daudzveidīga uztura trūkumu.

Ja uztura paradumi jau ir sakārtoti, bet nepieciešamo daudzumu ar pārtiku nodrošināt ir sarežģīti, var apsvērt piemērotu uztura bagātinātāju.

Tiem, kuri meklē papildu produktus tieši gremošanas un zarnu veselības kategorijā, IQ Beauty piedāvā arī Orzax Ocean Oregano Oil. Šis produkts nav šķiedrvielu avots un neaizstāj šķiedrvielām bagātu uzturu, bet to var apskatīt kā atsevišķu produktu zarnu veselības atbalsta kategorijā.

Izvēloties jebkuru uztura bagātinātāju, jāiepazīstas ar tā sastāvu un ražotāja lietošanas norādījumiem. Ja tiek lietoti medikamenti vai ir specifiskas veselības problēmas, piemērotākā izvēle jāapspriež ar ārstu vai farmaceitu.

Secinājums

Šķiedrvielas ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tās visvienkāršāk uzņemt ar dārzeņiem, augļiem un ogām, pākšaugiem, pilngraudu produktiem, riekstiem un sēklām.

Lai uzturā to būtu pietiekami, svarīga ir nevis viena īpaša produkta izvēle, bet gan daudzveidīga ēdienkarte un pakāpeniska augu izcelsmes produktu daudzuma palielināšana. Vienlaikus jāatceras par pietiekamu šķidruma uzņemšanu.

Ja nepieciešams papildu risinājums, iespējams izvēlēties pulveri vai kapsulas, izvērtējot to sastāvu, porcijas lielumu un ražotāja lietošanas norādījumus. IQ Beauty katalogā pieejami arī citi uztura bagātinātāji ikdienas veselības un labsajūtas atbalstam.