Selēns: ieguvumi, dienas deva, avoti un trūkuma pazīmes

Selēns ir mikroelements, kas organismam vajadzīgs pavisam nelielā daudzumā – to mēra mikrogramos –, tomēr bez tā pilnvērtīgi nestrādā ne vairogdziedzeris, ne imūnsistēma. Organisms pats to neražo, tāpēc viss nepieciešamais daudzums jāuzņem ar uzturu vai, ja ar to nepietiek, ar uztura bagātinātājiem.

Šajā rakstā skaidrojam, kādas funkcijas šis mikroelements veic, cik daudz tā vajag dienā, kuri pārtikas produkti ir labākie avoti, kā atpazīt deficīta risku un kam pievērst uzmanību, izvēloties bagātinātāju – arī kombinācijā ar cinku.

Selēna loma un ieguvumi

Selēns organismā nedarbojas pats par sevi – tas tiek iebūvēts īpašās olbaltumvielās, selenoproteīnos. Cilvēkam to ir 25: daļa ir antioksidatīvie enzīmi (piemēram, glutationa peroksidāzes), daļa piedalās vairogdziedzera hormonu aktivēšanā, DNS sintēzē un reproduktīvajos procesos.

Kāpēc selēns veselībai ir tik nozīmīgs? Eiropas Savienībā apstiprinātās veselīguma norādes apliecina, ka šis mikroelements:

• veicina normālu vairogdziedzera darbību;
• veicina normālu imūnsistēmas darbību;
• palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīvo stresu;
• palīdz uzturēt normālu matu un nagu stāvokli;
• veicina normālu spermatoģenēzi.

Svarīga nianse: šie ieguvumi attiecas uz pietiekamu uzņemšanu, nevis uz lielām devām. Ja selēna jau ir gana, papildu daudzums labumu nesniedz, bet pārmērīgs – kaitē.

Avoti uzturā un nepieciešamais daudzums

Kuri produkti satur visvairāk selēna

Ja jautājat, kādos produktos ir selēns, īsā atbilde ir šāda: visvairāk – Brazīlijas riekstos, zivīs, jūras veltēs, gaļā un olās, mazāk – graudaugos un piena produktos. Šis mikroelements ir saistīts ar olbaltumvielām, tāpēc ar olbaltumvielām bagāti produkti parasti ir arī labākie tā avoti.

Jāņem vērā, ka selēns produktos nav nemainīgs lielums. Augu valsts pārtikā tā daudzums ir atkarīgs no augsnes, kurā augi auguši, tāpēc tabulā norādītie skaitļi ir orientējoši.

Avots: ASV Nacionālo veselības institūtu Uztura bagātinātāju birojs (NIH ODS), USDA FoodData Central dati.

Selēns pārtikā galvenokārt ir organisku savienojumu veidā, un organisms to uzņem labi. Ar Brazīlijas riekstiem gan jābūt uzmanīgiem: viens rieksts dienā jau nosedz pieauguša cilvēka vajadzību, bet sauja katru dienu var novest pie pārmērīgas uzņemšanas.

Cik daudz selēna vajag dienā

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) pieaugušajiem par adekvātu uzņemšanu noteikusi 70 µg dienā. Selēna dienas deva ir atkarīga no vecuma:

• bērniem 1–3 gadu vecumā – 15 µg;
• bērniem 4–6 gadu vecumā – 20 µg;
• bērniem 7–10 gadu vecumā – 35 µg;
• pusaudžiem 11–14 gadu vecumā – 55 µg;
• pusaudžiem no 15 gadiem, pieaugušajiem un grūtniecēm – 70 µg;
• sievietēm zīdīšanas periodā – 85 µg.

Uz bagātinātāju etiķetēm redzēsiet vēl vienu skaitli – 55 µg. Tā ir ES marķējumā izmantotā uzturvielu atsauces vērtība (NRV), no kuras aprēķina procentus.

Augšējo robežu – 255 µg dienā pieaugušajiem, arī grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā – EFSA noteica 2023. gadā. Ilgstoši to pārsniedzot, attīstās selenoze: izkrīt mati, kļūst trausli nagi, izelpā parādās ķiploku smaka, mutē – metāliska garša, iespējama slikta dūša un nogurums.

Kad selēna pietrūkst: pazīmes un vairogdziedzeris

Riska grupas un iespējamās pazīmes

Izteikts selēna trūkums Eiropā ir rets, taču vairākās Eiropas valstīs vidējā uzņemšana ir zema, jo augsnē un līdz ar to vietējos produktos šī elementa nav daudz. Lielāks risks ir:

• vegāniem un cilvēkiem ar ļoti vienveidīgu uzturu;
• cilvēkiem ar zarnu slimībām, kas traucē uzturvielu uzsūkšanos;
• pacientiem, kuriem ilgstoši veic hemodialīzi;
• smēķētājiem – viņiem selēna līmenis asinīs parasti ir zemāks.

Pazīmes nav specifiskas: nogurums, muskuļu vājums, biežākas saaukstēšanās, matu izkrišana, trausli nagi. Tādas pašas sūdzības rada arī dzelzs deficīts vai vairogdziedzera darbības traucējumi, tāpēc pēc pašsajūtas vien secinājumus izdarīt nevar. Ja simptomi nepāriet, selēna līmeni var noteikt ar asins analīzi – par to ir vērts runāt ar ģimenes ārstu, nevis uz savu roku palielināt devu.

Kāpēc vairogdziedzerim vajag selēnu

Vairogdziedzerī selēna koncentrācija ir augstāka nekā jebkurā citā orgānā. Enzīmi, kas neaktīvo hormonu T4 pārvērš aktīvajā T3, ir selenoproteīni, un citi selenoproteīni pasargā dziedzera šūnas no ūdeņraža peroksīda, kas rodas hormonu sintēzes laikā.

Tāpēc selēns vairogdziedzerim ir tikpat nepieciešams kā jods. Tas gan nenozīmē, ka bagātinātājs ārstē vairogdziedzera slimības: ja ir diagnosticēta hipotireoze vai autoimūns tireoidīts, par selēna lietošanu un devu lemj endokrinologs. Pētījumu dati šajā jomā joprojām ir pretrunīgi.

Selēna formas, savienojums ar cinku un bagātinātāja izvēle

Organiskās un neorganiskās formas

Bagātinātājos izmanto divu veidu savienojumus. Organiskais selēns ir saistīts ar aminoskābēm – tāds ir L-selenometionīns un ar selēnu bagātināts raugs. Neorganiskās formas ir nātrija selenīts un selenāts. Par „bio selēns” tirdzniecībā parasti dēvē tieši organisko formu produktus, taču tas ir mārketinga apzīmējums, nevis kvalitātes standarts.

Visas četras formas organisms uzņem labi – līdz aptuveni 90 % (NIH ODS dati).

Kāpēc selēnu bieži apvieno ar cinku

Abi mikroelementi darbojas līdzīgos virzienos: veicina normālu imūnsistēmas darbību, palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīvo stresu un uzturēt matu un nagu stāvokli. Cinks turklāt ir vajadzīgs ādai, redzei un olbaltumvielu sintēzei. Tāpēc cinks un selēns vienā formulā ir loģiska kombinācija, kurā vielas viena otru papildina.

Kombināciju „cinks un selēns veselībai” īpaši bieži izvēlas rudens un ziemas sezonā, kad svarīgs imunitātes atbalsts, kā arī pāri, kas plāno grūtniecību: cinks veicina normālu auglību un reprodukciju, bet selēns – normālu spermatoģenēzi. Vairāk par otru mikroelementu lasiet rakstā Cinks: kāpēc tas ir tik svarīgs organismam.

Aptiekās un interneta veikalos selēns un cinks vitamīni ir pieejami gan kā divu vielu tabletes, gan kā daļa no plašākiem kompleksiem. Abos gadījumos saskaitiet kopējo devu no visiem produktiem, ko lietojat: cinkam augšējā robeža pieaugušajiem ir 25 mg dienā.

Kā izvēlēties selēna bagātinātāju

Pirms pirkuma pārbaudiet četras lietas.

• Forma. Etiķetē jābūt norādītam konkrētam savienojumam, nevis tikai vispārīgam nosaukumam.
• Deva. Ikdienas lietošanai parasti pietiek ar 50–100 µg; kopā ar uzturu nevajadzētu regulāri pārsniegt 255 µg.
• Sastāvs. Ja izvēlaties kompleksu, kurā ir selēns un cinks, pārbaudiet abu vielu daudzumu un to, vai tās nedublējas ar citiem jūsu bagātinātājiem.
• Izmaksas. Vaicājums „selēns cena” meklētājā uzrāda plašu amplitūdu, tāpēc salīdziniet vienas dienas devas izmaksas, nevis iepakojuma cenu.

Latvijas tirgū pazīstami nosaukumi ir bio selēns cinks un biostims selēns. Vērtējiet tos tāpat kā jebkuru citu produktu – pēc formas, devas un sastāva, nevis pēc nosaukuma.

IQ Beauty sortimentā abi mikroelementi ir iekļauti Orzax kompleksos pāriem, kas plāno grūtniecību: Proceive M vīriešiem un Proceive F sievietēm. Katrā maisiņā ir 50 µg selēna un 15 mg cinka, kā arī aktīvā folāta forma, koenzīms Q10 un vitamīni C, D3, B6 un B12. Tas ir ērts risinājums, ja vajadzīgs nevis atsevišķs mikroelements, bet pārdomāts komplekss vienā devā.

Secinājums

Selēns ir vajadzīgs normālai vairogdziedzera un imūnsistēmas darbībai, šūnu aizsardzībai, matiem un nagiem. Pieaugušajam pietiek ar 70 µg dienā, un lielāko daļu var uzņemt ar zivīm, olām, gaļu un pilngraudu produktiem. Izteikts deficīts Eiropā nav biežs, taču riska grupām bagātinātājs var būt noderīgs. Izvēloties to, skatieties uz formu, devu un sastāvu un atcerieties par augšējo robežu – 255 µg dienā.

Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.