B12 vitamīns: kāpēc tas svarīgs un kā izvairīties no deficīta

B12 vitamīns ir viens no svarīgākajiem B grupas vitamīniem – tas nepieciešams normālai asinsradei, nervu sistēmas darbībai un šūnu vielmaiņai. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, ko sauc arī par kobalamīnu, un cilvēka organisms to nespēj izveidot pats, tāpēc tas jāuzņem ar uzturu.

Deficīts parasti veidojas pakāpeniski, un pirmās pazīmes nereti ir nespecifiskas. Tāpēc noderīgi zināt, kur meklēt B12 avotus, cik daudz šī vitamīna nepieciešams ikdienā un kādos gadījumos vērts padomāt par papildu uzņemšanu.

Kas ir B12 vitamīns un kāpēc tas nepieciešams organismam?

Vitamīns B12: nozīme organismā

Kobalamīns ir kopīgs nosaukums savienojumu grupai, kuras molekulas centrā atrodas kobalts. Organismā B12 darbojas kā koenzīms un piedalās vairākos būtiskos procesos: sarkano asins šūnu veidošanā, DNS sintēzē, normālā enerģijas vielmaiņā un nervu sistēmas darbībā.

Nervu sistēma ir īpaši jutīga pret B12 līmeni, jo vitamīns piedalās mielīna – nervu šķiedru aizsargslāņa – veidošanā un uzturēšanā. Tāpēc ilgstošs deficīts var izpausties ne tikai ar nogurumu, bet arī ar neiroloģiskiem simptomiem.

B12 ir saistīts arī ar homocisteīna vielmaiņu. Homocisteīns ir aminoskābe, kuras pārvēršanai citās vielās nepieciešams B12, folāts un B6 vitamīns. Ja kāda no šīm uzturvielām trūkst, homocisteīna līmenis asinīs var paaugstināties.

B12 vitamīns un asinsrade

Sarkanās asins šūnas veidojas kaulu smadzenēs, un šim procesam nepieciešama normāla DNS sintēze. Ja B12 ilgstoši trūkst, šūnu dalīšanās tiek traucēta un var attīstīties megaloblastiska anēmija – stāvoklis, kad sarkanās asins šūnas ir neparasti lielas, bet to kopējais daudzums samazinās.

Ja analīzēs vitamīns B12 pazemināts, tas nav tikai uztura jautājums. Svarīgi noskaidrot deficīta cēloni, jo no tā atkarīgs, vai pietiks ar uztura korekciju vai nepieciešama cita pieeja.

B12 vitamīns produktos un tā uzņemšana ar uzturu

Galvenie B12 avoti uzturā

Dabiskā veidā B12 vitamīns pārtikas produktos sastopams galvenokārt dzīvnieku izcelsmes uzturā. Tāpēc, atbildot uz jautājumu, kādos produktos ir B12 vitamīns, vispirms jāmin aknas, zivis un jūras veltes, gaļa, olas, piens un piena produkti.

Augu valsts produkti dabiski satur ļoti maz B12 vai nesatur to vispār. Izņēmums ir bagātināti produkti – piemēram, daži augu dzērieni, brokastu pārslas vai uztura raugs –, kuriem B12 pievienots ražošanas procesā. To var pārbaudīt produkta sastāvā uz iepakojuma.

1. tabula. B12 avoti uzturā (orientējoši)

Cik daudz B12 nepieciešams ikdienā?

Ja jautājums ir, kā uzņemt B12 vitamīnu ikdienā, cilvēkiem, kuri regulāri ēd dzīvnieku izcelsmes produktus, parasti pietiek ar daudzveidīgu uzturu. Vegāniem un tiem, kuri būtiski ierobežo dzīvnieku izcelsmes pārtiku, B12 ieteicams uzņemt ar bagātinātiem produktiem vai uztura bagātinātājiem.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) ieteiktā B12 vitamīns dienas deva pieaugušajiem ir 4 µg, grūtniecības laikā – 4,5 µg, bet zīdīšanas periodā – 5 µg. Uz uztura bagātinātāju etiķetēm Eiropas Savienībā kā atsauces vērtība (NRV) tiek izmantoti 2,5 µg dienā.

Vērtējot analīžu rezultātus, jāņem vērā, ka vitamīns B12 norma asinīs dažādās laboratorijās var atšķirties. Tāpēc rezultāts jāsalīdzina ar konkrētās laboratorijas atsauces intervālu un jāvērtē kopā ar ārstu.

Nepieciešamība bērnu vecumā

B12 vitamīns bērniem ir nepieciešams normālai augšanai, asinsradei un nervu sistēmas attīstībai. Nepieciešamais daudzums pieaug līdz ar vecumu – mazākiem bērniem tas ir aptuveni 1,5 µg dienā, bet pusaudžiem tuvojas pieaugušo vajadzībām.

Bērnam nevajadzētu patstāvīgi dot pieaugušajiem paredzētus preparātus. Ja bērna uzturs ir ierobežots, piemēram, vegānisks, vai ir aizdomas par deficītu, piemērotāko risinājumu ieteicams pārrunāt ar pediatru.

Deficīts un uzsūkšanās problēmas

B12 vitamīna trūkums: pazīmes un riska grupas

Deficīts var rasties gan tad, ja B12 ar uzturu uzņem nepietiekami, gan tad, ja tas netiek pietiekami uzsūkts. Aknās uzkrājas ievērojamas rezerves, tāpēc pazīmes nereti parādās tikai pēc vairākiem gadiem.

Ja organismā ilgstoši ir B12 vitamīns par maz, var parādīties:

• nogurums un vājums;
• bāla āda un elpas trūkums slodzes laikā;
• koncentrēšanās un atmiņas grūtības;
• tirpšana vai nejutīgums rokās un kājās;
• mēles iekaisums un jutīgums;
• līdzsvara traucējumi.

Riska grupā ir vegāni, vecāka gadagājuma cilvēki, cilvēki pēc kuņģa vai zarnu operācijām, kā arī tie, kuri ilgstoši lieto noteiktus medikamentus. Tā kā šie simptomi var būt saistīti arī ar citiem stāvokļiem, deficītu vēlams apstiprināt ar laboratoriskām analīzēm.

Kāpēc neuzsūcas B12 vitamīns?

B12 uzsūkšanās notiek vairākos posmos. Vispirms kuņģa skābe atbrīvo vitamīnu no pārtikas olbaltumvielām. Pēc tam tas saistās ar iekšējo faktoru – olbaltumvielu, ko ražo kuņģa gļotādas šūnas –, un tikai šādā kompleksā tiek uzsūkts tievās zarnas pēdējā daļā.

Ja kāds no šiem posmiem ir traucēts, arī pietiekams B12 daudzums uzturā var nenodrošināt normālu līmeni asinīs. Viens no specifiskiem cēloņiem ir ļaundabīga anēmija – autoimūna slimība, kuras gadījumā organisms neveido pietiekami daudz iekšējā faktora.

2. tabula. Biežākie B12 deficīta cēloņi

Tāpēc uzsūkšanās traucējumus nevar atrisināt tikai ar lielākas devas izvēli. Daļa B12 lielās devās var uzsūkties arī pasīvi, bez iekšējā faktora, taču piemērotāko pieeju nosaka ārsts. Ja deficīts atkārtojas vai ir izteikts, nepieciešama medicīniska izvērtēšana.

B12 vitamīna formas un lietošana

Uztura bagātinātāji

Uztura bagātinātājos B12 sastopams vairākās ķīmiskajās formās. Cianokobalamīns ir stabila, plaši pētīta sintētiskā forma, ko organisms pārvērš aktīvajās formās. Metilkobalamīns un adenozilkobalamīns ir koenzīmu formas, kas organismā darbojas tieši, bet hidroksokobalamīns biežāk tiek izmantots injekcijās.

Pieejamas tabletes, zemmēles tabletes, pastilas, pilieni un vitamīnu kompleksi. Pirms lietošanas vērts izlasīt, ko paredz konkrētā produkta B12 vitamīns lietošanas instrukcija: ieteicamo devu, lietošanas laiku un ierobežojumus.

Injekcijas un ampulas

Smaga deficīta vai uzsūkšanās traucējumu gadījumā ārsts var nozīmēt injekciju kursu. B12 vitamīns injekcijas veidā nonāk tieši asinsritē, apejot gremošanas traktu, tāpēc šo metodi izmanto, piemēram, ļaundabīgas anēmijas gadījumā.

Šādas zāļu formas lieto pēc medicīniskām indikācijām, un tās nav ikdienas uztura bagātinātāja aizstājējs. Ja interesē B12 vitamīns ampulās, cena jāvērtē kopā ar ārsta nozīmēto terapijas shēmu, jo recepšu zāļu un uztura bagātinātāju izmaksas nav tieši salīdzināmas.

B12 vitamīns par daudz – vai tas iespējams?

Tā kā B12 ir ūdenī šķīstošs vitamīns ar zemu toksicitātes potenciālu, EFSA tam nav noteikusi pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni. Pārpalikums lielākoties izdalās ar urīnu, un lielas devas kopumā tiek uzskatītas par drošām.

Tas gan nenozīmē, ka jebkuru analīžu rezultātu var ignorēt.

Paaugstināts B12 vitamīns asinīs – ko tas var nozīmēt?

Ja cilvēks lieto uztura bagātinātājus vai saņem injekcijas, B12 vitamīns paaugstināts analīzēs visbiežāk ir saistīts tieši ar to.

Savukārt negaidīti augsts līmenis cilvēkam, kurš B12 papildus nelieto, jāpārrunā ar ārstu. Tas var būt saistīts, piemēram, ar aknu vai nieru darbības traucējumiem vai dažām asins sistēmas slimībām, tāpēc rezultāts jāvērtē kopā ar citiem izmeklējumiem.

Pirms analīzēm ārstam vērts pastāstīt par visiem lietotajiem preparātiem, arī multivitamīniem un enerģijas dzērieniem, kuros B12 bieži tiek pievienots.

Kā izvēlēties B12 vitamīna uztura bagātinātāju?

Deva, forma un sastāvs

Vispirms jānoskaidro lietošanas mērķis. Ja uzturs nodrošina pietiekamu B12 daudzumu, papildu uzņemšana var nebūt nepieciešama. Laboratoriski apstiprināta deficīta gadījumā devu un terapijas ilgumu nosaka ārsts.

Izvēloties produktu, pievērsiet uzmanību:

• B12 formai;
• daudzumam vienā porcijā un procentiem no atsauces vērtības (NRV);
• ieteicamajai dienas devai;
• pārējām sastāvdaļām, piemēram, folātam vai B6 vitamīnam;
• lietošanas norādījumiem;
• ražotāja kvalitātes standartiem (piemēram, GMP un ISO).

Liels skaitlis uz iepakojuma ne vienmēr nozīmē labāku produktu – izvēle jāpielāgo konkrētajai situācijai.

B12 vitamīns cena un vērtība: ko salīdzināt?

Salīdzinot produktus, nevajadzētu skatīties tikai uz iepakojuma kopējo cenu. Precīzāk ir aprēķināt izmaksas vienai porcijai un ņemt vērā B12 daudzumu, formu un pārējo sastāvu – komplekss ar vairākām aktīvām vielām var izrādīties izdevīgāks nekā vairāki atsevišķi produkti.

Ja nepieciešams B12 vitamīns, aptieka nav vienīgā vieta, kur to iegādāties – uztura bagātinātāji pieejami arī specializētos veselības produktu veikalos un interneta veikalos.

IQ Beauty katalogā ir pieejami Orzax vitamīnu un minerālvielu kompleksi. Piemēram, Orzax Proceive F – komplekss sieviešu reproduktīvās veselības atbalstam – satur B12 vitamīnu metilkobalamīna formā (50 µg vienā paciņā) kopā ar citiem vitamīniem un minerālvielām. Ražotājs pieaugušajiem iesaka lietot vienu paciņu dienā. Pirms iegādes ieteicams pārbaudīt aktuālo sastāvu un lietošanas informāciju produkta lapā, jo formula un pieejamība var mainīties.

Secinājums

B12 vitamīns ir būtisks organisma normālai darbībai – tas piedalās asinsradē, nervu sistēmas darbībā, DNS sintēzē un enerģijas vielmaiņā. Galvenie avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, bet vegāniem un cilvēkiem ar ierobežotu uzturu palīdz bagātināti produkti un uztura bagātinātāji.

Īpaša uzmanība jāpievērš uzsūkšanās traucējumiem, jo tad deficīts var attīstīties arī pie pietiekama uztura. Ja analīzēs konstatēts zems vai neizskaidrojami augsts līmenis, svarīgi noskaidrot cēloni, nevis tikai mainīt devu. Izvēloties produktu, ņemiet vērā formu, devu, sastāvu un lietošanas norādījumus – piemērotu risinājumu var atrast arī IQ Beauty katalogā.