Selenas: jo svarba organizmui ir kaip užtikrinti pakankamą kiekį

Selenas – tai mikroelementas, kurio organizmui reikia visai nedaug – jis matuojamas mikrogramais, – tačiau be jo nei skydliaukė, nei imuninė sistema negali tinkamai veikti. Organizmas pats jo negamina, todėl visas reikalingas kiekis turi būti gaunamas su maistu arba, jei to nepakanka, su maisto papildais.

Šiame straipsnyje paaiškiname, kokias funkcijas atlieka šis mikroelementas, kiek jo reikia per dieną, kokie maisto produktai yra geriausi jo šaltiniai, kaip atpažinti trūkumo riziką ir į ką atkreipti dėmesį renkantis papildą – taip pat derinyje su cinku.

Seleno vaidmuo ir nauda

Selenas organizme neveikia pats savaime – jis įmontuojamas į specialius baltymus, selenoproteinus. Žmogus jų turi 25: vieni yra antioksidantiniai fermentai (pavyzdžiui, glutationo peroksidazės), kiti dalyvauja aktyvinant skydliaukės hormonus, DNR sintezėje ir reprodukciniuose procesuose.

Kodėl selenas toks svarbus sveikatai? Europos Sąjungoje patvirtinti teiginiai apie sveikatą liudija, kad šis mikroelementas:

• padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą;
• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
• padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso;
• padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę;
• padeda palaikyti normalią spermatogenezę.

Svarbi smulkmena: ši nauda siejama su pakankamu suvartojimu, o ne su didelėmis dozėmis. Jei seleno jau pakanka, papildomas kiekis naudos neduoda, o per didelis – kenkia.

Šaltiniai mityboje ir reikalingas kiekis

Kuriuose produktuose seleno daugiausia

Jei klausiate, kuriuose produktuose yra seleno, trumpas atsakymas toks: daugiausia – Brazilijos riešutuose, žuvyje, jūros gėrybėse, mėsoje ir kiaušiniuose, mažiau – grūduose ir pieno produktuose. Šis mikroelementas siejasi su baltymais, todėl baltymingi produktai paprastai yra ir geresni jo šaltiniai.

Reikia turėti omenyje, kad seleno kiekis produktuose nėra pastovi vertė. Augalinės kilmės produktuose jo kiekis priklauso nuo dirvožemio, kuriame augalai augo, todėl lentelėje nurodyti skaičiai yra orientaciniai.

Šaltinis: JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras (NIH ODS), USDA FoodData Central duomenys.

Seleno maiste daugiausia yra organinių junginių pavidalu, ir organizmas jį gerai įsisavina. Tačiau su Brazilijos riešutais reikia būti atsargiems: vienas riešutas per dieną jau padengia suaugusiojo poreikį, o sauja kasdien gali lemti per didelį suvartojimą.

Kiek seleno reikia per dieną

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nustatė 70 µg per dieną kaip pakankamą suvartojimą. Seleno paros dozė priklauso nuo amžiaus:

• vaikams 1–3 metų – 15 µg;
• vaikams 4–6 metų – 20 µg;
• vaikams 7–10 metų – 35 µg;
• paaugliams 11–14 metų – 55 µg;
• paaugliams nuo 15 metų, suaugusiesiems ir nėščiosioms – 70 µg;
• moterims žindymo laikotarpiu – 85 µg.

Ant papildų etikečių pamatysite dar vieną skaičių – 55 µg. Tai ES ženklinime naudojama maistinė orientacinė vertė (MOV), nuo kurios skaičiuojami procentai.

Viršutinę ribą – 255 µg per dieną suaugusiesiems, taip pat nėščiosioms ir maitinančioms moterims – EFSA nustatė 2023 m. Ilgai ją viršijus, išsivysto selenozė: slenka plaukai, nagai tampa trapūs, iškvepiamajame ore atsiranda česnakų kvapas, burnoje – metalinis skonis, galima pykinimas ir nuovargis.

Kai seleno trūksta: požymiai ir skydliaukė

Rizikos grupės ir galimi požymiai

Ryškus seleno trūkumas Europoje retas, tačiau daugelyje Europos šalių vidutinis suvartojimas yra žemas, nes dirvožemyje, o kartu ir vietiniuose produktuose šio elemento nedaug. Didesnė rizika kyla:

• veganams ir žmonėms, maitinantiems labai vienodai;
• žmonėms, sergantiems žarnyno ligomis, trukdančiomis įsisavinti maistines medžiagas;
• pacientams, kuriems ilgą laiką atliekama hemodializė;
• rūkantiesiems – jų seleno lygis kraujyje paprastai būna žemesnis.

Požymiai nėra specifiniai: nuovargis, raumenų silpnumas, dažnesni peršalimai, plaukų slinkimas, trapūs nagai. Tokius pačius negalavimus sukelia ir geležies trūkumas ar skydliaukės veiklos sutrikimai, todėl vien pagal savijautą išvadų daryti negalima. Jei simptomai nepraeina, seleno lygį galima nustatyti kraujo tyrimu – apie tai verta pasitarti su šeimos gydytoju, o ne savaime didinti dozę.

Kodėl skydliaukei reikia seleno

Skydliaukėje seleno koncentracija yra didesnė nei bet kuriame kitame organe. Fermentai, kurie neaktyvų hormoną T4 paverčia aktyviuoju T3, yra selenoproteinai, o kiti selenoproteinai saugo liaukos ląsteles nuo vandenilio peroksido, susidarančio hormonų sintezės metu.

Todėl selenas skydliaukei yra tiek pat būtinas kaip ir jodas. Tai vis dėlto nereiškia, kad papildas gydo skydliaukės ligas: jei diagnozuota hipotireozė ar autoimuninis tireoiditas, dėl seleno vartojimo ir dozės sprendžia endokrinologas. Tyrimų duomenys šioje srityje vis dar prieštaringi.

Seleno formos, derinys su cinku ir papildo pasirinkimas

Organinės ir neorganinės formos

Papilduose naudojami dviejų tipų junginiai. Organinis selenas yra susijęs su aminorūgštimis – tai L-selenometioninas ir selenu praturtintos mielės. Neorganinės formos – natrio selenitas ir selenatas. „Bio selenas“ prekyboje paprastai vadinami būtent organinių formų produktai, tačiau tai rinkodaros žymuo, o ne kokybės standartas.

Visas keturias formas organizmas įsisavina gerai – iki maždaug 90 % (NIH ODS duomenys).

Kodėl selenas dažnai derinamas su cinku

Abu mikroelementai veikia panašiomis kryptimis: padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaikyti plaukų bei nagų būklę. Cinkas be to reikalingas odai, regai ir baltymų sintezei. Todėl cinkas ir selenas vienoje formulėje yra logiškas derinys, kuriame medžiagos viena kitą papildo.

Derinį „cinkas ir selenas sveikatai“ ypač dažnai renkamasi rudens ir žiemos sezonu, kai svarbi imuniteto parama, taip pat poros, planuojančios nėštumą: cinkas padeda palaikyti normalų vaisingumą ir reprodukciją, o selenas – normalią spermatogenezę. Daugiau apie kitą mikroelementą skaitykite straipsnyje .

Vaistinėse ir internetinėse parduotuvėse vitaminai su selenu ir cinku prieinami tiek kaip dviejų medžiagų tabletės, tiek kaip platesnių kompleksų dalis. Abiem atvejais susumuokite bendrą dozę iš visų vartojamų produktų: cinko viršutinė riba suaugusiesiems – 25 mg per dieną.

Kaip išsirinkti seleno papildą

Prieš perkant patikrinkite keturis dalykus.

• Forma. Etiketėje turi būti nurodytas konkretus junginys, o ne tik bendras pavadinimas.
• Dozė. Kasdieniam vartojimui paprastai pakanka 50–100 µg; kartu su maistu nereikėtų reguliariai viršyti 255 µg.
• Sądžius. Jei renkatės kompleksą, kuriame yra selenas ir cinkas, patikrinkite abiejų medžiagų kiekį ir ar jos nesidubliuoja su kitais jūsų papildais.
• Kaina. Užklausa „selenas kaina“ paieškoje parodo platų diapazoną, todėl lyginkite vienos paros dozės kainą, o ne pakuotės kainą.

Lietuvos rinkoje žinomi pavadinimai yra bio selenas cinkas ir biostims selenas. Vertinkite juos kaip ir bet kurį kitą produktą – pagal formą, dozę ir sudėtį, o ne pagal pavadinimą.

IQ Beauty asortimente abu mikroelementai įtraukti į Orzax kompleksus poroms, planuojančioms nėštumą: Proceive M vyrams ir Proceive F moterims. Kiekviename paketėlyje yra 50 µg seleno ir 15 mg cinko, taip pat aktyvioji folato forma, koenzimas Q10 ir vitaminai C, D3, B6 bei B12. Tai patogus sprendimas, jei reikalingas ne atskiras mikroelementas, o apgalvotas kompleksas vienoje dozėje.

Išvada

Selenas reikalingas normaliai skydliaukės ir imuninės sistemos veiklai, ląstelių apsaugai, plaukams ir nagams. Suaugusiajam pakanka 70 µg per dieną, ir didžiąją dalį galima gauti su žuvimi, kiaušiniais, mėsa ir pilno grūdo produktais. Ryškus trūkumas Europoje nedažnas, tačiau rizikos grupėms papildas gali būti naudingas. Rinkdamiesi jį, atkreipkite dėmesį į formą, dozę ir sudėtį bei atminkite viršutinę ribą – 255 µg per dieną.

Maisto papildas nepakeičia visavertės ir subalansuotos mitybos.