Skaidulos: kas jos yra, kokie produktai jas turi ir kaip jas vartoti

Skaidulos yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Jų daugiausia yra augalinės kilmės produktuose, ir jos padeda palaikyti normalų virškinimo sistemos darbą. Nors žmogaus organizmas jų visiškai nesuvirškina ir neįsisavina, jos veikia žarnyno turinio tūrį, konsistenciją ir žarnyno veiklos ritmą.

Kasdien skaidulas mityboje lengviausia gauti su daržovėmis, vaisiais ir uogomis, ankštiniais, viso grūdo produktais, riešutais ir sėklomis. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas jos yra, kuriuose produktuose jų yra, kuo skiriasi tirpios ir netirpios skaidulos ir kaip palaipsniui didinti jų kiekį kasdieniame meniu.

Kas yra skaidulos ir kodėl jos reikalingos organizmui?

Skaidulos yra daugiausia augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo sistema visiškai nesuskaido ir neįsisavina. Skirtingai nuo cukraus ir krakmolo, jos nėra greitas energijos šaltinis. Dalis jų patenka į storąją žarną, kur yra fermentuojamos.

Jos yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, nes padeda palaikyti normalų žarnyno darbą: gali surišti vandenį, padidinti žarnyno turinio tūrį ir paveikti jo konsistenciją.

Suaugusiesiems pakankamu skaidulų kiekiu paprastai laikoma bent 25 g per dieną. Praktiškiausias būdas jį gauti – reguliariai įtraukti į meniu įvairių augalinės kilmės produktų.

Svarbu atsiminti, kad skaidulų turtingi produktai paprastai suteikia ne tik skaidulų, bet ir vitaminų, mineralų bei kitų maistinių medžiagų. Todėl įvairi mityba yra svarbesnė už vien tik koncentruoto papildo vartojimą.

Skaidulos ir virškinimo sistema

Priklausomai nuo rūšies skaidulos gali padėti padidinti žarnyno turinio tūrį, surišti vandenį ir paveikti žarnyno veiklos ritmą. Todėl pakankamas skaidulų kiekis mityboje yra vienas iš veiksnių, padedančių palaikyti normalų virškinimo sistemos darbą.

Tačiau jos nėra greitas sprendimas ilgalaikio virškinimo diskomforto atveju. Jei reguliariai atsiranda pilvo skausmas, ryškus pilvo pūtimas, reikšmingi išmatų pokyčiai ar kiti ilgalaikiai simptomai, jų priežastį reikia išsiaiškinti kartu su gydytoju.

Kokie produktai turi skaidulų?

Pagrindiniai skaidulų šaltiniai yra augalinės kilmės maisto produktai. Gyvūninės kilmės produktai – mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pienas – skaidulų praktiškai neturi.

Paieškos sistemose dažnai matomas klausimas „kuriuose produktuose yra skaidulų“, ir atsakymas paprastas: pirmiausia daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose, viso grūdo produktuose, riešutuose ir sėklose.

Skaidulų turintys produktai kasdienėje mityboje

Prie svarbiausių šaltinių priklauso:

• daržovės – brokoliai, morkos, kopūstai, burokėliai, moliūgas ir kitos šakninės daržovės;
• vaisiai ir uogos – obuoliai, kriaušės, slyvos, avietės, gervuogės, juodieji serbentai;
• ankštiniai – lęšiai, pupelės, žirniai ir avikrūmiai;
• viso grūdo produktai – avižų dribsniai, grikiai, miežiai, viso grūdo duona ir rudieji ryžiai;
• sėklos – chia, linų sėmenys, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos;
• riešutai – migdolai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai.

Kuo įvairesnis meniu, tuo lengviau gauti įvairių skaidulų formų. Todėl nereikia ieškoti vieno „geriausio“ produkto – daug vertingesnis yra įvairių šaltinių derinys.

Skaidulos produktuose: lentelė

Žemiau esanti lentelė padeda susigaudyti, kurie produktai yra turtingi skaidulų. Nurodytas kiekis yra apytikslis, nes jis gali skirtis priklausomai nuo veislės, kilmės ir paruošimo būdo.

Svarbiausia nėra rasti vieną produktą, kuriame būtų didžiausias skaidulų kiekis. Geriau kasdien derinti kelias produktų grupes, kad meniu būtų įvairus.

Skaidulų rūšys: tirpios ir netirpios skaidulos

Pagal savybes skaidulos dažnai skirstomos į dvi pagrindines grupes – tirpias ir netirpias.

Tirpios skaidulos

Sąveikaudamos su vandeniu, tirpios skaidulos gali sudaryti želejai panašią masę. Dalis jų storojoje žarnoje yra fermentuojama. Jų šaltiniai yra, pavyzdžiui, avižos, miežiai, ankštiniai, obuoliai ir citrusiniai vaisiai.

Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos vandenyje netirpsta, tačiau gali surišti vandenį ir padidinti žarnyno turinio tūrį. Jų yra viso grūdo produktuose, sėlenose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.

Kasdien nereikia atskirai skaičiuoti kiekvienos rūšies skaidulų. Įvairus meniu, kuriame yra daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų, užtikrina įvairių formų derinį.

Kaip palaipsniui didinti skaidulų kiekį mityboje?

Jei iki šiol mityboje buvo mažai augalinės kilmės produktų, jų kiekio nereikėtų labai staigiai didinti. Staigūs pokyčiai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ar kitą diskomfortą.

Praktiniai žingsniai:

1. Prie kiekvieno pagrindinio patiekalo pridėkite daržovių.
2. Baltą duoną palaipsniui pakeiskite viso grūdo duona.
3. Pusryčiams rinkitės avižų dribsnius ar kitus viso grūdo produktus.
4. Ankštinius įtraukite į meniu reguliariai.
5. Užkandžiams rinkitės vaisius, uogas ar nedidelę riešutų porciją.
6. Didinkite kiekį palaipsniui, leisdami organizmui prisitaikyti.

Ypač į tai reikia atsižvelgti, jei skaidulų kiekis mityboje labai padidinamas arba naudojami koncentruoti skaidulų preparatai.

Skaidulų milteliai ir kapsulės

Jei su kasdieniu maistu reikiamą kiekį gauti sunku, galima rinktis ir koncentruotus skaidulų produktus.

Milteliai paprastai pridedami prie vandens, jogurto, košės ar kito maisto. Jų privalumas – galimybė gana tiksliai kontroliuoti porcijos dydį.

Skaidulų kapsulės gali būti patogios žmonėms, kurie teikia pirmenybę paruoštai porcijai. Jas vartojant reikia laikytis gamintojo nurodymų ir vartoti pakankamai skysčių.

Renkantis papildą, rekomenduojama patikrinti:

• kokios rūšies skaidulų yra produkto sudėtyje;
• koks yra vienos porcijos dydis;
• kiek skaidulų yra vienoje porcijoje;
• ar sudėtyje yra pridėtinio cukraus ar saldiklių;
• kokie yra gamintojo nurodymai dėl vartojimo.

Maisto papildas yra papildymas subalansuotai mitybai, o ne įvairios mitybos pakaitalas.

Kur pirkti skaidulas?

Ieškant tinkamiausios pirkimo vietos, pasirinkimas paprastai yra tarp vaistinės, sveikos mitybos parduotuvės ir specializuotos internetinės parduotuvės. Užklausa „skaidulos vaistinė“ dažniausiai reiškia būtent paruoštus maisto papildus miltelių ar kapsulių pavidalu, o internetinėse parduotuvėse asortimentas paprastai būna platesnis.

Nepriklausomai nuo pirkimo vietos, rekomenduojama palyginti sudėtį, porcijos dydį ir skaidulų kiekį vienoje porcijoje, taip pat rinktis pardavėją, kuris nurodo visą produkto informaciją ir gamintoją.

Skaidulos, virškinimas ir svorio kontrolė

Skaidulų turtingi produktai dažnai turi daug vandens ir užima didesnį tūrį, todėl valgis gali būti sotesnis. Be to, produktai, kuriuose natūraliai daug skaidulų, paprastai būna mažiau perdirbti ir suteikia ir kitų maistinių medžiagų.

Todėl skaidulos svorio mažinimui gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis. Tačiau pačios savaime jos nesukelia svorio kritimo. Kūno masę veikia bendras energijos suvartojimas ir jos gavimas, valgymo įpročiai, fizinis aktyvumas, miegas ir kiti individualūs veiksniai.

Kada apsvarstyti skaidulų papildą?

Pirmiausia verta įvertinti kasdienį meniu. Jei daržovės, ankštiniai, vaisiai ir viso grūdo produktai jame pasirodo retai, vien papildo vartojimas neišspręs įvairios mitybos trūkumo.

Jei mitybos įpročiai jau sutvarkyti, bet reikiamą kiekį su maistu užtikrinti sunku, galima apsvarstyti tinkamą maisto papildą.

Tiems, kurie ieško papildomų produktų būtent virškinimo ir žarnyno sveikatos kategorijoje, IQ Beauty taip pat siūlo Orzax Ocean Oregano Oil. Šis produktas nėra skaidulų šaltinis ir nepakeičia skaidulų turtingos mitybos, tačiau jį galima apžvelgti kaip atskirą produktą žarnyno sveikatos palaikymo kategorijoje.

Renkantis bet kurį maisto papildą, reikia susipažinti su jo sudėtimi ir gamintojo vartojimo nurodymais. Jei vartojami vaistai ar yra specifinių sveikatos problemų, tinkamiausią pasirinkimą reikėtų aptarti su gydytoju ar vaistininku.

Išvada

Skaidulos yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Jas lengviausia gauti su daržovėmis, vaisiais ir uogomis, ankštiniais, viso grūdo produktais, riešutais ir sėklomis.

Kad mityboje jų būtų pakankamai, svarbu ne vieno konkretaus produkto pasirinkimas, o įvairus meniu ir palaipsniui didinamas augalinės kilmės produktų kiekis. Tuo pačiu metu reikia atsiminti apie pakankamą skysčių vartojimą.

Jei reikia papildomo sprendimo, galima rinktis miltelius ar kapsules, įvertinant jų sudėtį, porcijos dydį ir gamintojo vartojimo nurodymus. IQ Beauty kataloge taip pat yra kitų maisto papildų kasdienės sveikatos ir gerovės palaikymui.