B12 vitaminas: kodėl jis svarbus ir kaip išvengti trūkumo

B12 vitaminas yra vienas svarbiausių B grupės vitaminų – jis reikalingas normaliai kraujodarai, nervų sistemos veiklai ir ląstelių medžiagų apykaitai. Tai vandenyje tirpstantis vitaminas, dar vadinamas kobalaminu, ir žmogaus organizmas negali jo pasigaminti pats, todėl jo reikia gauti su maistu.

Trūkumas paprastai susidaro palaipsniui, o pirmieji požymiai dažnai būna nespecifiniai. Todėl naudinga žinoti, kur ieškoti B12 šaltinių, kiek šio vitamino reikia kasdien ir kada verta pagalvoti apie papildomą vartojimą.

Kas yra B12 vitaminas ir kodėl jo reikia organizmui?

B12 vitamino svarba organizmui

Kobalaminas yra bendrinis junginių grupės pavadinimas – šių molekulių centre yra kobaltas. Organizme B12 veikia kaip kofaktorius ir dalyvauja keliuose esminiuose procesuose: raudonųjų kraujo ląstelių susidaryme, DNR sintezėje, normalioje energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje.

Nervų sistema ypač jautri B12 kiekiui, nes vitaminas dalyvauja formuojant ir palaikant mieliną – apsauginį nervų skaidulų apvalkalą. Todėl ilgalaikis trūkumas gali pasireikšti ne tik nuovargiu, bet ir neurologiniais simptomais.

B12 taip pat susijęs su homocisteino apykaita. Homocisteinas yra aminorūgštis, kuriai virsti kitomis medžiagomis reikalingas B12, folatas ir B6 vitaminas. Jei kurios nors iš šių maistinių medžiagų trūksta, homocisteino kiekis kraujyje gali padidėti.

B12 vitaminas ir kraujodara

Raudonosios kraujo ląstelės susidaro kaulų smegenyse, o šiam procesui reikalinga normali DNR sintezė. Jei B12 ilgai trūksta, sutrinka ląstelių dalijimasis ir gali išsivystyti megaloblastinė anemija – būklė, kai raudonosios kraujo ląstelės tampa neįprastai didelės, tačiau jų bendras skaičius sumažėja.

Jei tyrimuose B12 vitamino kiekis sumažėjęs, tai nėra tik mitybos klausimas. Svarbu išsiaiškinti trūkumo priežastį, nes nuo to priklauso, ar užteks pakoreguoti mitybą, ar reikės kitokio požiūrio.

B12 vitaminas produktuose ir jo gavimas su maistu

Pagrindiniai B12 šaltiniai mityboje

Natūraliai B12 vitamino maisto produktuose yra daugiausia gyvūninės kilmės produktuose. Todėl atsakant į klausimą, kuriuose produktuose yra B12 vitamino, pirmiausia reikia paminėti kepenis, žuvį ir jūros gėrybes, mėsą, kiaušinius, pieną ir pieno produktus.

Augaliniai produktai natūraliai turi labai mažai B12 arba neturi jo visai. Išimtis – praturtinti produktai, pavyzdžiui, kai kurie augaliniai gėrimai, pusryčių dribsniai arba mitybinės mielės, į kuriuos B12 pridedamas gamybos proceso metu. Tai galima patikrinti pagal sudėtį ant pakuotės.

1 lentelė. B12 vitamino šaltiniai mityboje (orientaciniai duomenys)

Kiek B12 vitamino reikia kasdien?

Jei kyla klausimas, kaip gauti B12 vitamino kasdien, žmonėms, kurie reguliariai valgo gyvūninės kilmės produktus, paprastai pakanka įvairios mitybos. Veganams ir tiems, kurie gerokai riboja gyvūninį maistą, B12 vitamino rekomenduojama gauti iš praturtintų produktų arba maisto papildų.

Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomenduojama B12 vitamino paros norma suaugusiesiems yra 4 µg, nėštumo metu – 4,5 µg, o žindymo laikotarpiu – 5 µg. Maisto papildų etiketėse Europos Sąjungoje kaip maistinė orientacinė vertė (MOV) naudojama 2,5 µg per dieną.

Vertinant tyrimų rezultatus reikia atsižvelgti į tai, kad B12 vitamino norma kraujyje skirtingose laboratorijose gali skirtis. Todėl rezultatą reikia lyginti su konkrečios laboratorijos referenciniu intervalu ir vertinti kartu su gydytoju.

Poreikis vaikams

B12 vitaminas vaikams reikalingas normaliam augimui, kraujodarai ir nervų sistemos vystymuisi. Reikalingas kiekis didėja su amžiumi – jaunesniems vaikams tai yra maždaug 1,5 µg per dieną, o paaugliams jis artėja prie suaugusiųjų poreikio.

Vaikui neturėtų būti savavališkai duodami suaugusiesiems skirti preparatai. Jei vaiko mityba yra ribota, pavyzdžiui, veganiška, arba kyla įtarimas dėl trūkumo, tinkamiausią sprendimą verta aptarti su pediatru.

Trūkumas ir įsisavinimo problemos

B12 vitamino trūkumas: požymiai ir rizikos grupės

Trūkumas gali atsirasti tiek tada, kai B12 vitamino su maistu gaunama nepakankamai, tiek tada, kai jis nepakankamai įsisavinamas. Kepenyse kaupiasi nemažos atsargos, todėl požymiai dažnai pasireiškia tik po kelerių metų.

Jei organizme ilgą laiką yra per mažai B12 vitamino, gali atsirasti:

• nuovargis ir silpnumas;
• blyški oda ir dusulys fizinio krūvio metu;
• sunkumai susikaupti ir atminties sutrikimai;
• dilgčiojimas arba tirpimas rankose ir kojose;
• liežuvio uždegimas ir jautrumas;
• pusiausvyros sutrikimai.

Rizikos grupei priklauso veganai, vyresnio amžiaus žmonės, žmonės po skrandžio ar žarnų operacijų, taip pat tie, kurie ilgai vartoja tam tikrus vaistus. Kadangi šie simptomai gali būti susiję ir su kitomis būklėmis, trūkumą verta patvirtinti laboratoriniais tyrimais.

Kodėl neįsisavinamas B12 vitaminas?

B12 įsisavinimas vyksta keliais etapais. Pirmiausia skrandžio rūgštis atskiria vitaminą nuo maisto baltymų. Vėliau jis susijungia su vidiniu faktoriumi – baltymu, kurį gamina skrandžio gleivinės ląstelės – ir tik tokiu kompleksu įsisavinamas paskutinėje plonosios žarnos dalyje.

Jei kuris nors iš šių etapų sutrikęs, net pakankamas B12 vitamino kiekis maiste gali neužtikrinti normalaus lygio kraujyje. Viena iš specifinių priežasčių yra piktybinė anemija – autoimuninė liga, kurios atveju organizmas nepasigamina pakankamai vidinio faktoriaus.

2 lentelė. Dažniausios B12 vitamino trūkumo priežastys

Todėl įsisavinimo sutrikimų negalima išspręsti vien pasirenkant didesnę dozę. Dalis B12 didelėmis dozėmis gali įsisavinti ir pasyviai, be vidinio faktoriaus, tačiau tinkamiausią būdą nustato gydytojas. Jei trūkumas kartojasi arba yra ryškus, būtinas medicininis įvertinimas.

B12 vitamino formos ir vartojimas

Maisto papildai

Maisto papilduose B12 vitaminas randamas keliomis cheminėmis formomis. Cianokobalaminas yra stabili, plačiai ištirta sintetinė forma, kurią organizmas paverčia aktyviosiomis formomis. Metilkobalaminas ir adenozilkobalaminas yra kofaktorių formos, kurios organizme veikia tiesiogiai; hidroksokobalaminas dažniau naudojamas injekcijoms.

Prieinamos tabletės, sublingvalinės tabletės, pastilės, lašai ir vitaminų kompleksai. Prieš vartojant verta perskaityti, ką numato konkretaus produkto B12 vitamino vartojimo instrukcija: rekomenduojamą dozę, vartojimo laiką ir apribojimus.

Injekcijos ir ampulės

Esant sunkiam trūkumui arba įsisavinimo sutrikimams gydytojas gali skirti injekcijų kursą. B12 vitaminas injekcijų pavidalu patenka tiesiai į kraujotaką, apeinant virškinimo traktą, todėl šis metodas naudojamas, pavyzdžiui, sergant piktybine anemija.

Tokios vaistų formos vartojamos pagal medicinines indikacijas ir nėra kasdienio maisto papildo pakaitalas. Jei domina B12 vitaminas ampulėse, kainą reikėtų vertinti kartu su gydytojo paskirta gydymo schema, nes receptinių vaistų ir maisto papildų išlaidų tiesiogiai lyginti negalima.

Per daug B12 vitamino – ar tai įmanoma?

Kadangi B12 yra vandenyje tirpstantis mažo toksiškumo vitaminas, EFSA jam nenustatė leistino viršutinio vartojimo lygio. Perteklius daugiausia išsiskiria su šlapimu, o didelės dozės apskritai laikomos saugiomis.

Tai vis dėlto nereiškia, kad bet kokį tyrimo rezultatą galima ignoruoti.

Padidėjęs B12 vitamino kiekis kraujyje – ką tai gali reikšti?

Jei žmogus vartoja maisto papildus arba gauna injekcijas, padidėjęs B12 vitamino kiekis tyrimuose dažniausiai susijęs būtent su tuo.

Tuo tarpu netikėtai aukštą lygį žmogui, kuris B12 papildomai nevartoja, reikėtų aptarti su gydytoju. Tai gali būti susiję, pavyzdžiui, su kepenų ar inkstų veiklos sutrikimais arba kai kuriomis kraujo sistemos ligomis, todėl rezultatą reikia vertinti kartu su kitais tyrimais.

Prieš tyrimus verta papasakoti gydytojui apie visus vartojamus preparatus, taip pat multivitaminus ir energetinius gėrimus, į kuriuos B12 dažnai pridedamas.

Kaip išsirinkti B12 vitamino maisto papildą?

Dozė, forma ir sudėtis

Pirmiausia reikia išsiaiškinti vartojimo tikslą. Jei mityba užtikrina pakankamą B12 vitamino kiekį, papildomas vartojimas gali būti nereikalingas. Laboratoriškai patvirtinto trūkumo atveju dozę ir gydymo trukmę nustato gydytojas.

Rinkdamiesi produktą atkreipkite dėmesį į:

• B12 vitamino formą;
• kiekį vienoje porcijoje ir procentą nuo maistinės orientacinės vertės (MOV);
• rekomenduojamą paros dozę;
• kitas sudedamąsias dalis, pavyzdžiui, folatą arba B6 vitaminą;
• vartojimo nurodymus;
• gamintojo kokybės standartus (pvz., GMP ir ISO).

Didelis skaičius ant pakuotės ne visada reiškia geresnį produktą – pasirinkimą reikia pritaikyti konkrečiai situacijai.

B12 vitamino kaina ir vertė: ką lyginti?

Lyginant produktus nereikėtų žiūrėti tik į bendrą pakuotės kainą. Tiksliau yra apskaičiuoti vienos porcijos kainą ir atsižvelgti į B12 vitamino kiekį, formą ir likusią sudėtį – kompleksas su keliomis veikliosiomis medžiagomis gali pasirodyti naudingesnis nei keli atskiri produktai.

Jei reikia B12 vitamino, vaistinė nėra vienintelė vieta, kur jo įsigyti – maisto papildai prieinami ir specializuotose sveikatingumo produktų parduotuvėse bei internetinėse parduotuvėse.

IQ Beauty kataloge galima rasti „Orzax“ vitaminų ir mineralų kompleksų. Pavyzdžiui, Orzax Proceive F – kompleksas moterų reprodukcinei sveikatai palaikyti – turi B12 vitamino metilkobalamino forma (50 µg viename paketėlyje) kartu su kitais vitaminais ir mineralais. Gamintojas suaugusiesiems rekomenduoja vartoti vieną paketėlį per dieną. Prieš perkant rekomenduojama patikrinti aktualią sudėtį ir vartojimo informaciją produkto puslapyje, nes sudėtis ir prieinamumas gali keistis.

Išvada

B12 vitaminas yra būtinas normaliai organizmo veiklai – jis dalyvauja kraujodaroje, nervų sistemos veikloje, DNR sintezėje ir energijos apykaitoje. Pagrindiniai šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, o veganams ir žmonėms su ribota mityba padeda praturtinti produktai ir maisto papildai.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas įsisavinimo sutrikimams, nes tada trūkumas gali išsivystyti net ir esant pakankamai mitybai. Jei tyrimuose nustatomas žemas arba nepaaiškinamai aukštas lygis, svarbu išsiaiškinti priežastį, o ne tik keisti dozę. Rinkdamiesi produktą atsižvelkite į formą, dozę, sudėtį ir vartojimo nurodymus – tinkamą sprendimą galima rasti ir IQ Beauty kataloge.