Cinkas: kodėl jis toks svarbus organizmui ir kaip užtikrinti pakankamą kiekį

Cinkas yra vienas iš tų mikroelementų, apie kuriuos kasdienėje veikloje galvojame retai, nors be jo negalėtų normaliai funkcionuoti nei imuninė sistema, nei oda, nei medžiagų apykaita. Cinkas organizme nekaupiamas didelėmis atsargomis, todėl jo reikia reguliariai gauti su maistu. Pakankamas kiekis padeda palaikyti natūralias apsaugines funkcijas, sveiką odą, plaukus ir nagus, taip pat normalią reprodukcinę funkciją.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip veikia šis mikroelementas, kur jo ieškoti mityboje, kiek jo reikia suaugusiesiems ir vaikams, kodėl jis dažnai derinamas su selenu ir kaip išsirinkti tinkamą maisto papildą, kad jo nebūtų nei per mažai, nei per daug.

Kas yra cinkas ir kodėl jo reikia organizmui

Cinko vaidmuo ląstelėse ir medžiagų apykaitoje

Cinkas (angliškai zinc, cheminis simbolis Zn) yra nepakeičiamas mikroelementas, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentų veikloje. Šie fermentai reguliuoja virškinimą, medžiagų apykaitą, DNR sintezę ir ląstelių dalijimąsi. Be cinko negali vykti normali baltymų sintezė, todėl jis svarbus kiekviename gyvenimo etape – nuo vaisiaus vystymosi iki senatvės.

Suaugusio žmogaus organizme iš viso yra tik apie 2–3 gramai cinko. Daugiausia jo yra raumenyse ir kauluose, tačiau nemažas kiekis taip pat yra odoje, kepenyse, akyse ir prostatoje. Kadangi atskiros „atsargų saugyklos“ nėra, cinką organizme reikia papildyti kiekvieną dieną.

Europos Sąjungoje patvirtinti sveikatos teiginiai liudija, kad cinkas padeda palaikyti normalią angliavandenių, riebiųjų rūgščių ir makronutrientų apykaitą, normalią pažintinę funkciją, regėjimą ir ląstelių apsaugą nuo oksidacinio streso.

Imuninė sistema, oda ir plaukai

Viena iš geriausiai žinomų cinko funkcijų – imuninės sistemos palaikymas. Jis reikalingas imuninių ląstelių vystymuisi ir aktyvumui, todėl net nedidelis, bet ilgalaikis trūkumas gali pasireikšti dažnesniais peršalimais arba lėtesniu pasveikimu.

Ne mažiau svarbus cinkas odai, plaukams bei nagams. Jis dalyvauja keratino susidaryme, padeda žaizdoms gyti ir palaiko odos apsauginį barjerą. Būtent todėl cinkas dažnai įtraukiamas į grožio kompleksus ir yra populiarus kosmetikoje – pavyzdžiui, cinko oksidas apsaugos nuo saulės priemonėse ir cinko junginiai problemiškos odos priežiūrai.

Cinkas produktuose ir kasdienėje mityboje

Geriausias būdas aprūpinti organizmą šiuo mikroelementu – įvairi mityba. Daugiausia cinko yra gyvūninės kilmės produktuose, nes iš jų jis įsisavinamas efektyviausiai. Vis dėlto gerų šaltinių galima rasti ir augaliniame maiste.

Kuriuose produktuose yra daugiausia cinko

Vertės yra orientacinės ir priklauso nuo produkto rūšies bei paruošimo būdo.

Augaliniuose produktuose cinko įsisavinimą trukdo fitatai – medžiagos, natūraliai randamos grūduose, ankštiniuose augaluose ir sėklose. Jos suriša cinką žarnyne, todėl vegetarams ir veganams poreikis gali būti net 50 % didesnis. Fitatų kiekį padeda sumažinti ankštinių augalų mirkymas, grūdų dyginimas ir rauginta duona.

Paros cinko poreikis

EFSA rekomendacijos suaugusiesiems atsižvelgia ne tik į lytį, bet ir į fitatų kiekį mityboje: kuo daugiau pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų, tuo daugiau cinko reikia. Lentelėje taip pat nurodyta viršutinė leistina riba – kiekis, kurio ilgą laiką nereikėtų viršyti.

Šaltinis: EFSA mitybos orientacinės vertės. Suaugusiųjų intervalas priklauso nuo fitatų kiekio mityboje.

Nėštumo metu papildomai reikia maždaug 1,6 mg, o žindymo laikotarpiu – 2,9 mg per dieną. Pirmiausia cinką rekomenduojama gauti su maistu, o maisto papildai naudingi situacijose, kai mityba to nepadengia.

Nauda vyrams, vaikams ir derinyje su selenu

Cinko nauda glaudžiai susijusi su tuo, ar organizme jo yra pakankamai. Kai kuriose gyvenimo situacijose ir kai kurioms grupėms šis mikroelementas ypač svarbus.

Cinkas vyrams

Prostatoje ir sėkliniame skystyje cinko koncentracija yra viena didžiausių visame organizme. Cinkas padeda palaikyti normalų testosterono lygį kraujyje ir normalų vaisingumą bei reprodukcinę funkciją – tai ES patvirtinti sveikatos teiginiai. Be to, aktyviai sportuojantiems žmonėms dalis šio mineralo išsiskiria su prakaitu, todėl poreikis gali būti šiek tiek didesnis.

Tačiau verta atsiminti: jei cinko kiekis normalus, didesnės dozės testosterono lygio nepadidina ir vaisingumo negerina. Nauda susijusi būtent su trūkumo pašalinimu.

Cinko reikšmė vaikų augimui

Cinkas vaikams reikalingas normaliam augimui, kaulų vystymuisi, imunitetui ir pažintinėms funkcijoms. Sparčiojo augimo laikotarpiais poreikis didėja, o išrankiems valgytojams su siauru racionu mityba ne visada jį padengia.

Cinką į vaiko racioną padeda įtraukti mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, avižinė košė ir ankštiniai augalai. Jei vis dėlto svarstomas maisto papildas, reikia rinktis vaiko amžiui skirtą produktą. Suaugusiųjų dozės vaikui neduodamos – kaip matyti iš lentelės, viršutinė riba mažam vaikui yra vos 7–10 mg per dieną.

Cinko ir seleno sinergija

Selenas yra dar vienas mikroelementas, kurio reikia nedideliais kiekiais, tačiau jis turi didelę reikšmę. Jis padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą, imuninės sistemos funkcijas ir normalią spermatogenezę, taip pat saugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Daugelyje Europos regionų dirvožemiai yra neturtingi selenu, todėl jo kiekis produktuose gali gerokai skirtis.

Abu mineralai turi bendras funkcijas – imuniteto palaikymą, antioksidacinę apsaugą ir vyrų reprodukcinę sveikatą. Todėl cinkas ir selenas dažnai derinami sveikatos kompleksuose, o paieškos sistemose dažnai matomos užklausos „selenas cinkas“ arba „cinkas vitaminai“.

Derinys logiškas, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui reikia abiejų. Viršutinė saugi seleno riba suaugusiesiems yra 255 µg per dieną. Pagrindiniai jo šaltiniai – žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir braziliniai riešutai; jau vienas ar du riešutai gali padengti paros poreikį.

Kompleksai vyrų reprodukcinei sveikatai

Jei mityba nepadengia pakankamo kiekio arba planuojamas šeimos pagausėjimas, praktišku sprendimu gali būti kompleksas, kuriame selenas ir cinkas jau subalansuoti kartu su kitomis medžiagomis. IQ Beauty kataloge toks yra Orzax Proceive M – vitaminų ir mineralų kompleksas vyrų vaisingumui palaikyti, kuriame yra cinko, seleno, L-karnitino, koenzimo Q10, folato aktyviojoje formoje ir D3 vitamino. Milteliai gerai ištirpsta vandenyje, todėl juos lengva įtraukti į kasdienę rutiną.

Prieš vartojant kompleksą patikrinkite, ar jau nevartojate kitų produktų su cinku arba selenu, kad bendra dozė neviršytų saugių ribų. Didesnį pasirinkimą rasite IQ Beauty katalogo skyrelyje vyrams.

Cinko trūkumas, perteklius ir maisto papildo pasirinkimas

Kai organizme trūksta cinko

Išsivysčiusiose šalyse ryškus deficitas pasitaiko retai, tačiau tam tikrų grupių rizika didesnė:

• vegetarams ir veganams;
• nėščiosioms ir žindyvėms;
• vyresnio amžiaus žmonėms;
• žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, pavyzdžiui, celiakija;
• žmonėms, reguliariai vartojantiems alkoholį;
• sportininkams su didele fizine įtampa.

Galimi požymiai – sumažėjęs apetitas, skonio ir uoslės pokyčiai, plaukų slinkimas, trapūs nagai, sausa oda, lėtas žaizdų gijimas ir dažnesnės infekcijos. Šie simptomai nėra specifiniai, todėl įtarus trūkumą geriau pasikonsultuoti su gydytoju. Kiekį kraujyje galima nustatyti tyrimais, nors jis ne visada tiksliai atspindi bendrą kiekį audiniuose.

Per daug cinko

Padidėjęs cinko kiekis dažniausiai atsiranda ne dėl maisto, o dėl maisto papildų – ypač jei tuo pačiu metu vartojami keli produktai panašios sudėties. Per didelė vienkartinė dozė gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo skausmus ir galvos skausmą.

Ilgą laiką vartojant daugiau nei 25 mg per dieną, cinkas trukdo vario įsisavinimui. Tai gali privesti prie vario deficito, anemijos ir net imuninės sistemos veiklos susilpnėjimo – t. y. priešingo efekto, nei tikimasi. Todėl vartojant multivitaminus ir atskirą cinko preparatą visada reikia susumuoti bendrą dozę.

Maisto papildų formos

Dažniausiai renkamasi cinko tabletes ir kapsules, tačiau prieinamos ir čiulptinos pastilės, skystos formos bei kompleksų sudėtyje esantys milteliai. Ne mažiau svarbi nei išsiskyrimo forma yra junginio forma:

• cinko gliukonatas – plačiai paplitęs ir gerai toleruojamas;
• cinko citratas – geras įsisavinimas, švelnus skrandžiui;
• cinko pikolinatas ir bisglicinatas – organinės formos, pasižyminčios geru biologiniu prieinamumu;
• cinko sulfatas – neorganinė forma, dažnai randama kompleksuose;
• cinko oksidas – turi daug elementinio cinko, tačiau įsisavinamas silpniau.

Ant pakuotės reikia ieškoti elementinio cinko kiekio. Pavyzdžiui, 50 mg cinko gliukonato turi tik apie 7 mg elementinio cinko, todėl produktus reikia lyginti būtent pagal šį skaičių.

Kaip palyginti pasiūlymus ir kainas

Įvedę paieškos sistemoje „cinkas pirkti“, rasite dešimtis pasiūlymų vaistinėse ir internetinėse parduotuvėse. Cinko kaina gali svyruoti nuo kelių iki kelių dešimčių eurų, tačiau pigiausia pakuotė ne visada yra naudingiausia. Palyginkite:

• kainą už vieną paros dozę, o ne už visą pakuotę;
• elementinio cinko kiekį vienoje dozėje;
• junginio formą;
• papildomas sudedamąsias dalis – ar produktas nedubliuoja jau vartojamo komplekso sudėties;
• gamintojo kokybės standartus (GMP, ISO) ir galiojimo laiką.

Kompleksiniai produktai su keliomis veikliosiomis medžiagomis paprastai kainuoja daugiau, tačiau gali pakeisti kelis atskirus papildus.

Kaip teisingai vartoti cinką

Cinkas geriausiai įsisavinamas tuščiu skrandžiu – valandą prieš valgį arba praėjus dviem valandoms po valgio. Jei jis sukelia pykinimą, jį galima vartoti valgymo metu, vengiant produktų su dideliu fitatų kiekiu. Didelių geležies arba kalcio dozių nerekomenduojama vartoti kartu su cinku, nes jos konkuruoja dėl įsisavinimo. Taip pat kai kuriuos antibiotikus (tetraciklinus, chinolonus) ir cinką reikia vartoti bent dviejų valandų intervalu. Ilgalaikis vartojimas didelėmis dozėmis turi būti suderintas su gydytoju arba vaistininku.

Išvada

Cinkas yra mikroelementas, be kurio negali normaliai funkcionuoti imuninė sistema, oda, medžiagų apykaita ir reprodukcinė sistema. Daugumą reikalingo kiekio galima gauti iš mėsos, jūros gėrybių, sūrio, kiaušinių, sėklų ir ankštinių augalų. Selenas ir cinkas gerai papildo vienas kitą, todėl dažnai randami kartu kompleksuose.

Rinkdamiesi maisto papildą, vertinkite elementinio cinko kiekį, formą ir kainą už paros dozę bei nepamirškite viršutinės saugios ribos. Apgalvotas vartojimas padės gauti naudos, nerizikuojant pertekliumi.