Seleen: selle tähtsus organismile ja kuidas tagada piisav kogus

Seleen on mikroelement, mida organism vajab väga väikeses koguses – seda mõõdetakse mikrogrammides –, kuid ilma selleta ei saa täisväärtuslikult töötada ei kilpnääre ega immuunsüsteem. Organism ei tooda seda ise, seega tuleb kogu vajalik kogus saada toiduga või, kui sellega ei piisa, toidulisanditest.

Selles artiklis selgitame, milliseid funktsioone see mikroelement täidab, kui palju seda päevas vaja on, millised toiduained on parimad allikad, kuidas puuduse riski ära tunda ja millele tähelepanu pöörata toidulisandi valimisel – ka tsingiga kombinatsioonis.

Seleeni roll ja kasu

Seleen ei toimi organismis iseenesest – see ehitatakse spetsiaalsetesse valkudesse, selenoproteiinidesse. Inimesel on neid 25: osa on antioksüdantsed ensüümid (näiteks glutatioonperoksidaasid), osa osaleb kilpnäärmehormoonide aktiveerimises, DNA sünteesis ja reproduktiivsetes protsessides.

Miks on seleen tervisele nii oluline? Euroopa Liidus kinnitatud tervisealased väited kinnitavad, et see mikroelement:

• aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele;
• aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
• aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest;
• aitab säilitada juuste ja küünte normaalset seisundit;
• aitab kaasa normaalsele spermatogeneesile.

Oluline nüanss: see kasu kehtib piisava tarbimise kohta, mitte suurte annuste kohta. Kui seleeni on juba küllalt, ei too lisakogus kasu, kuid liigne kogus kahjustab.

Allikad toidus ja vajalik kogus

Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem seleeni

Kui küsida, millistes toiduainetes on seleeni, on lühivastus järgmine: kõige rohkem on seda Brasiilia pähklites, kalas, mereandides, lihas ja munades, vähem teraviljades ja piimatoodetes. See mikroelement on seotud valkudega, seega on valgurikkad toiduained tavaliselt ka selle parimad allikad.

Allikas: USA riiklike terviseinstituutide toidulisandite amet (NIH ODS), USDA FoodData Central andmed.

Seleen esineb toidus peamiselt orgaaniliste ühendite kujul ja organism omastab seda hästi. Brasiilia pähklitega tuleb siiski olla ettevaatlik: üks pähkel päevas katab juba täiskasvanu vajaduse, kuid peotäis iga päev võib viia liigse tarbimiseni.

Kui palju seleeni päevas vaja on

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on täiskasvanutele piisava tarbimisena määranud 70 µg päevas. Seleeni päevane annus sõltub vanusest:

• lastel vanuses 1–3 aastat – 15 µg;
• lastel vanuses 4–6 aastat – 20 µg;
• lastel vanuses 7–10 aastat – 35 µg;
• noorukitel vanuses 11–14 aastat – 55 µg;
• noorukitel alates 15. eluaastast, täiskasvanutel ja rasedatel – 70 µg;
• imetavatel naistel – 85 µg.

Toidulisandite etikettidel näete veel ühte arvu – 55 µg. See on ELi märgistuses kasutatav toitaine võrdlusväärtus (NRV), millest protsendid arvutatakse.

Ülempiiri – 255 µg päevas täiskasvanutele, ka rasedatele ja imetavatele naistele – seadis EFSA 2023. aastal. Selle pikaajalisel ületamisel tekib selenoos: juuksed langevad välja, küüned muutuvad rabedaks, väljahingatavas õhus ilmub küüslaugu lõhn, suus metallne maitse, võimalik on ka iiveldus ja väsimus.

Kui seleeni on vähe: tunnused ja kilpnääre

Riskirühmad ja võimalikud tunnused

Väljendunud seleeni puudus on Euroopas harv, kuid mitmes Euroopa riigis on keskmine tarbimine madal, sest pinnases ja seega ka kohalikes toiduainetes on seda elementi vähe. Suurem risk on:

• veganitel ja inimestel, kelle toitumine on väga ühekülgne;
• soolehaigustega inimestel, mis takistavad toitainete imendumist;
• patsientidel, kellele tehakse pikka aega hemodialüüsi;
• suitsetajatel – nende seleeni tase veres on tavaliselt madalam.

Tunnused ei ole spetsiifilised: väsimus, lihasnõrkus, sagedasemad külmetused, juuste väljalangemine, rabedad küüned. Samu kaebusi põhjustavad ka rauapuudus või kilpnäärme talitlushäired, seega ei saa ainult enesetunde põhjal järeldusi teha. Kui sümptomid ei kao, saab seleeni taset määrata vereanalüüsiga – sellest tasub rääkida perearstiga, mitte annust omal käel suurendada.

Miks kilpnääre seleeni vajab

Kilpnäärmes on seleeni kontsentratsioon kõrgem kui üheski teises elundis. Ensüümid, mis muundavad mitteaktiivse hormooni T4 aktiivseks T3-ks, on selenoproteiinid, ja teised selenoproteiinid kaitsevad näärme rakke hormoonide sünteesi ajal tekkiva vesinikperoksiidi eest.

Seetõttu on seleen kilpnäärmele sama vajalik kui jood. See ei tähenda siiski, et toidulisand raviks kilpnäärmehaigusi: kui on diagnoositud hüpotüreoos või autoimmuunne türeoidiit, otsustab seleeni kasutamise ja annuse endokrinoloog. Uuringute andmed selles valdkonnas on endiselt vastuolulised.

Seleeni vormid, ühendus tsingiga ja toidulisandi valik

Orgaanilised ja anorgaanilised vormid

Toidulisandites kasutatakse kahte tüüpi ühendeid. Orgaaniline seleen on seotud aminohapetega – need on L-selenometioniin ja seleeniga rikastatud pärm. Anorgaanilised vormid on naatriumseleniit ja selenaat. „Bioseleen“ all mõistetakse müügikeskkonnas tavaliselt just orgaanilise vormi tooteid, kuid see on turunduslik tähistus, mitte kvaliteedistandard.

Kõiki nelja vormi omastab organism hästi – kuni umbes 90 % (NIH ODS andmed).

Miks seleeni sageli tsingiga ühendatakse

Mõlemad mikroelemendid toimivad samastes suundades: aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja säilitada juuste ning küünte seisundit. Tsinki on lisaks vaja naha, nägemise ja valkude sünteesi jaoks. Seetõttu on tsink ja seleen ühes valemis loogiline kombinatsioon, milles ained teineteist täiendavad.

Kombinatsiooni „tsink ja seleen tervisele“ valitakse eriti sageli sügis- ja talvehooajal, kui immuunsuse toetamine on oluline, samuti paaridel, kes planeerivad rasedust: tsink aitab kaasa normaalsele viljakusele ja reproduktsioonile, seleen aga normaalsele spermatogeneesile. Teise mikroelemendi kohta lugege artiklist Tsink: miks see on organismile nii oluline.

Apteekides ja e-poodides on seleeni ja tsingiga vitamiinid saadaval nii kahe aine tablettidena kui ka laiemate komplekside osana. Mõlemal juhul liitke kokku koguannus kõigist kasutatavatest toodetest: tsingi ülempiir täiskasvanutele on 25 mg päevas.

Kuidas valida seleeni toidulisandit

Enne ostu kontrollige nelja asja.

• Vorm. Etiketil peab olema märgitud konkreetne ühend, mitte ainult üldnimetus.
• Annus. Igapäevaseks kasutamiseks piisab tavaliselt 50–100 µg-st; koos toiduga ei tohiks regulaarselt ületada 255 µg.
• Koostis. Kui valite kompleksi, milles on seleen ja tsink, kontrollige mõlema aine kogust ja seda, kas need ei kordu teie teistes lisandites.
• Hind. Päring „seleen hind“ otsingumootoris näitab laia vahemikku, seega võrrelge ühe päevase annuse maksumust, mitte pakendi hinda.

Läti turul tuntud nimed on bio selēns cinks ja biostims selēns. Hinnake neid nagu iga teist toodet – vormi, annuse ja koostise järgi, mitte nime järgi.

IQ Beauty valikus on mõlemad mikroelemendid kaasatud Orzaxi kompleksidesse rasedust planeerivatele paaridele: Proceive M meestele ja Proceive F naistele. Igas pakis on 50 µg seleeni ja 15 mg tsinki, samuti folaadi aktiivne vorm, koensüüm Q10 ning C-, D3-, B6- ja B12-vitamiin. See on mugav lahendus, kui vaja on mitte üksikut mikroelementi, vaid läbimõeldud kompleksi ühes annuses.

Kokkuvõte

Seleeni on vaja kilpnäärme ja immuunsüsteemi normaalseks talitluseks, rakkude kaitseks, juuste ja küünte jaoks. Täiskasvanule piisab 70 µg-st päevas ja suurema osa saab kalast, munadest, lihast ja täisteratoodetest. Väljendunud puudus ei ole Euroopas sage, kuid riskirühmadele võib toidulisand olla kasulik. Seda valides vaadake vormi, annust ja koostist ning pidage meeles ülempiiri – 255 µg päevas.

Toidulisand ei asenda täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist.