Tsink: miks see on organismile nii oluline ja kuidas tagada piisav kogus

Tsink on üks neist mikroelementidest, millele igapäevaelus harva mõeldakse, kuigi ilma selleta ei saaks normaalselt toimida ei immuunsüsteem, nahk ega ainevahetus. Tsinki ei kogune organismis suurtes varudes, seega tuleb seda saada regulaarselt toiduga. Piisav kogus aitab säilitada loomulikku kaitsevõimet, tervet nahka, juukseid ja küüsi ning normaalset reproduktiivfunktsiooni.

Selles artiklis selgitame, kuidas see mikroelement toimib, kust seda toidust leida, kui palju seda vajavad täiskasvanud ja lapsed, miks seda sageli seleeniga kombineeritakse ja kuidas valida sobivat toidulisandit, et seda ei oleks ei liiga vähe ega liiga palju.

Mis on tsink ja miks organism seda vajab

Tsingi roll rakkudes ja ainevahetuses

Tsink (inglise keeles zinc, keemiline sümbol Zn) on asendamatu mikroelement, mis osaleb enam kui 300 ensüümi töös. Need ensüümid reguleerivad seedimist, ainevahetust, DNA sünteesi ja rakkude jagunemist. Ilma tsingita ei saa toimuda normaalne valkude süntees, seega on see oluline igas eluetapis – loote arengust vanaduspõlveni.

Täiskasvanud inimese kehas on tsinki kokku vaid umbes 2–3 grammi. Suurim osa asub lihastes ja luudes, kuid märkimisväärne kogus on ka nahas, maksas, silmades ja eesnäärmes. Kuna eraldi „varude ladu“ ei ole, tuleb tsinki iga päev juurde saada.

Euroopa Liidus kinnitatud tervisealased väited kinnitavad, et tsink aitab kaasa süsivesikute, rasvhapete ja makrotoitainete normaalsele ainevahetusele, normaalsele kognitiivsele funktsioonile, nägemise säilitamisele ja rakkude kaitsele oksüdatiivse stressi eest.

Immuunsüsteem, nahk ja juuksed

Üks tsingi tuntumaid funktsioone on immuunsüsteemi toetamine. Tsinki on vaja immuunrakkude arenguks ja aktiivsuseks, seega võib isegi väike, kuid pikaajaline puudus avalduda sagedasemate külmetustena või aeglasema taastumisena.

Sama oluline on tsingi tähtsus naha, juuste ja küünte jaoks. See osaleb keratiini moodustumises, aitab haavade paranemisel ja säilitab naha kaitsebarjääri. Just seetõttu lisatakse tsinki sageli ilukompleksidesse ja see on populaarne ka kosmeetikas – näiteks tsingioksiid päikesekaitsekreemides ja tsingiühendid probleemse naha hoolduseks.

Tsink toiduainetes ja igapäevases toidulauas

Parim viis varustada organismi selle mikroelemendiga on mitmekülgne toitumine. Tsinki on toidus kõige rohkem loomse päritoluga toiduainetes, sest neist imendub see kõige tõhusamalt. Siiski võib häid allikaid leida ka taimsetest toitudest.

Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem tsinki

Väärtused on orienteeruvad ja sõltuvad toiduaine liigist ning valmistamisviisist.

Taimsetes toiduainetes takistavad tsingi imendumist fütaadid – ained, mis esinevad looduslikult teraviljades, kaunviljades ja seemnetes. Need seovad tsinki soolestikus, seega võib taimetoitlaste ja veganite vajadus olla kuni 50 % suurem. Fütaatide hulka aitavad vähendada kaunviljade leotamine, terade idandamine ja haputainasai.

Tsingi päevane vajadus

EFSA soovitused täiskasvanutele arvestavad lisaks soole ka seda, kui palju on toidus fütaate: mida rohkem täisteratooteid ja kaunvilju, seda rohkem tsinki on vaja. Tabelis on näidatud ka ülemine lubatud piir – kogus, mida ei tohiks pikka aega ületada.

Allikas: EFSA toitumisalased võrdlusväärtused. Täiskasvanute vahemik sõltub fütaatide hulgast toidus.

Raseduse ajal on lisaks vaja umbes 1,6 mg ja imetamise perioodil 2,9 mg päevas. Eelkõige on soovitatav saada tsinki toiduga, toidulisandid on aga kasulikud olukordades, kus toitumine seda ei taga.

Kasu meestele, lastele ja koos seleeniga

Tsingi kasu on tihedalt seotud sellega, kas organismis on seda piisavalt. Teatud eluolukordades ja rühmades on see mikroelement eriti oluline.

Tsink meestele

Eesnäärmes ja seemnevedelikus on tsingi kontsentratsioon üks kõrgemaid kogu kehas. Tsink aitab säilitada normaalset testosterooni taset veres ning aitab kaasa normaalsele viljakusele ja reproduktiivfunktsioonile – need on ELis kinnitatud tervisealased väited. Lisaks eritub aktiivselt sportivatel inimestel osa sellest mineraalist higiga, seega võib vajadus olla veidi suurem.

Siiski tasub meeles pidada: kui tsingi tase on normaalne, ei tõsta suuremad annused testosterooni taset ega paranda viljakust. Kasu on seotud just puuduse kõrvaldamisega.

Tsingi tähtsus laste kasvus

Lapsed vajavad tsinki normaalseks kasvuks, luude arenguks, immuunsuseks ja kognitiivseteks funktsioonideks. Kiire kasvu perioodidel vajadus suureneb, kuid valivate sööjate puhul, kelle toidulaud on kitsas, ei taga toitumine seda alati.

Tsinki aitavad lapse toidulauale tuua liha, kala, munad, juust, kaerahelbepuder ja kaunviljad. Kui siiski kaalutakse toidulisandit, tuleb valida lapse vanusele mõeldud toode. Täiskasvanute annuseid lapsele ei anta – nagu tabelist näha, on väikese lapse ülempiir vaid 7–10 mg päevas.

Tsingi ja seleeni sünergia

Seleen on veel üks mikroelement, mida on vaja väikestes kogustes, kuid millel on suur tähtsus. See aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele, immuunsüsteemi funktsioonidele ja normaalsele spermatogeneesile ning kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest. Paljudes Euroopa piirkondades on mullad seleenivaesed, seega võib selle sisaldus toiduainetes märkimisväärselt erineda.

Mõlemal mineraalil on ühised funktsioonid – immuunsuse toetamine, antioksüdantne kaitse ja meeste reproduktiivtervis. Seetõttu kombineeritakse tsink ja seleen paljudes tervisekompleksides ning otsingumootorites esineb sageli päringuid „seleen tsink“ või „tsingi vitamiinid“.

Kombinatsioon on loogiline, kuid see ei tähenda, et iga inimene vajaks mõlemat. Seleeni ülemine ohutu piir täiskasvanutele on 255 µg päevas. Peamised allikad on kala, mereannid, munad ja Brasiilia pähklid – juba üks või kaks pähklit võivad katta päevase vajaduse.

Kompleksid meeste reproduktiivterviseks

Kui toitumine ei taga piisavat kogust või planeeritakse pere suurenemist, võib praktiliseks lahenduseks olla kompleks, kus seleen ja tsink on juba koos teiste ainetega tasakaalustatud. IQ Beauty kataloogis on selline Orzax Proceive M – vitamiinide ja mineraalainete kompleks meeste viljakuse toetamiseks, mis sisaldab tsinki, seleeni, L-karnitiini, koensüümi Q10, aktiivses vormis folaati ja D3-vitamiini. Pulber lahustub hästi vette, seega on seda lihtne igapäevasesse rutiini lisada.

Enne kompleksi kasutamist kontrollige, kas te juba ei kasuta teisi tsinki või seleeni sisaldavaid tooteid, et koguannus ei ületaks ohutuid piire. Laiema valiku leiate IQ Beauty kataloogi meeste rubriigist.

Tsingi puudus, liigkogus ja toidulisandi valik

Kui organismis on tsinki vähe

Arenenud riikides ei ole väljendunud puudus sagedane, kuid teatud rühmadel on risk suurem:

• taimetoitlastel ja veganitel;
• rasedatel ja imetavatel naistel;
• eakatel inimestel;
• seedetrakti haigustega inimestel, näiteks tsöliaakia korral;
• inimestel, kes tarbivad regulaarselt alkoholi;
• suure füüsilise koormusega sportlastel.

Võimalikud tunnused on isutus, maitse- ja lõhnataju muutused, juuste väljalangemine, lõhenevad küüned, kuiv nahk, aeglane haavade paranemine ja sagedasemad infektsioonid. Need sümptomid ei ole spetsiifilised, seega tasub puuduse kahtluse korral pöörduda arsti poole. Veretaseme saab määrata analüüsidega, kuigi see ei pruugi alati täpselt kajastada kogukogust kudedes.

Liiga palju tsinki

Kõrgenenud tsingitase tuleneb kõige sagedamini mitte toidust, vaid toidulisanditest – eriti kui samaaegselt kasutatakse mitut sarnase koostisega toodet. Liiga suur ühekordne annus võib põhjustada iiveldust, oksendamist, kõhuvalu ja peavalu.

Kui pikka aega tarbitakse üle 25 mg päevas, takistab tsink vase imendumist. See võib viia vasepuuduseni, aneemiani ja isegi immuunsüsteemi talitluse nõrgenemiseni – ehk oodatule vastupidise toimeni. Seetõttu tuleb multivitamiinide ja eraldi tsingipreparaadi kasutamisel alati kokku liita koguannus.

Toidulisandite vormid

Kõige sagedamini valitakse tsingitabletid ja -kapslid, kuid saadaval on ka imemistabletid, vedelad vormid ja komplekside koostisesse kuuluvad pulbrid. Sama tähtis on ka ühendi vorm:

• tsingi glükonaat – laialt levinud ja hästi talutav;
• tsingi tsitraat – hea imendumine, maole hell;
• tsingi pikolinaat ja bisglütsinaat – orgaanilised vormid hea biosaadavusega;
• tsingi sulfaat – anorgaaniline vorm, esineb sageli kompleksides;
• tsingi oksiid – sisaldab palju elementaarset tsinki, kuid imendub nõrgamalt.

Pakendilt tuleb otsida elementaarse tsingi kogust. Näiteks 50 mg tsingi glükonaati sisaldab vaid umbes 7 mg elementaarset tsinki, seega tuleb tooteid võrrelda just selle arvu järgi.

Kuidas võrrelda pakkumisi ja hindu

Kui otsingumootorisse sisestada „tsinki osta“, ilmub kümneid pakkumisi apteekidest ja e-poodidest. Tsingi hind võib kõikuda mõnest eurost kuni mitme kümne euroni, kuid odavaim pakend ei ole alati soodsaim. Võrrelge:

• hinda ühe päevase annuse kohta, mitte kogu pakendi kohta;
• elementaarse tsingi kogust ühes annuses;
• ühendi vormi;
• täiendavaid koostisosi – kas toode ei korda juba kasutatava kompleksi koostist;
• tootja kvaliteedistandardeid (GMP, ISO) ja säilivusaega.

Mitme toimeainega komplekstooted maksavad tavaliselt rohkem, kuid võivad asendada mitut eraldi lisandit.

Kuidas tsinki õigesti kasutada

Tsink imendub kõige paremini tühja kõhuga – tund enne või kaks tundi pärast sööki. Kui see põhjustab iiveldust, võib seda võtta koos toiduga, vältides kõrge fütaatide sisaldusega toiduaineid. Suuri raua või kaltsiumi annuseid ei ole soovitatav võtta samaaegselt tsingiga, sest need konkureerivad imendumisel. Ka teatud antibiootikume (tetratsükliinid, kinolonid) ja tsinki tuleb kasutada vähemalt kahetunnise vahega. Pikaajaline kasutamine suurtes annustes tuleb arsti või apteekriga kooskõlastada.

Kokkuvõte

Tsink on mikroelement, mille puudumisel ei saa normaalselt toimida immuunsüsteem, nahk, ainevahetus ega reproduktiivsüsteem. Suurema osa vajalikust kogusest saab lihast, mereandidest, juustust, munadest, seemnetest ja kaunviljadest. Seleen ja tsink täiendavad hästi teineteist, seega esinevad nad sageli koos kompleksides.

Toidulisandit valides hinnake elementaarse tsingi kogust, vormi ja hinda päevase annuse kohta ning ärge unustage ülemist ohutut piiri. Läbimõeldud kasutamine aitab saada kasu, ilma et tekiks liigtarbimise oht.