C-vitamiin: kasu, päevane annus, allikad ja kasutamine

C-vitamiin on vesilahustuv vitamiin, mida organism vajab iga päev. See osaleb kollageeni moodustumises, soodustab raua imendumist, aitab säilitada normaalset immuunsüsteemi talitlust ja kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.

Inimorganism ei suuda C-vitamiini ise sünteesida ega varuda seda suurtes kogustes, seetõttu tuleb seda regulaarselt toiduga saada. Suurema osa vajalikust kogusest tagab tavaliselt mitmekesine toitumine puuviljade, marjade ja köögiviljadega, kuid teatud olukordades võivad kasuks tulla ka toidulisandid. Käesolevas artiklis vaatleme C-vitamiini funktsioone, päevast annust, looduslikke allikaid, populaarseid toidulisandite vorme ja ohutu kasutamise põhimõtteid.

Mis on C-vitamiin ja miks seda organismile vaja on

C-vitamiini peamised funktsioonid

C-vitamiin ehk askorbiinhape on vesilahustuv ühend, millel on mitmeid olulisi funktsioone. See osaleb kollageeni sünteesis, mis on vajalik naha, veresoonte, luude, kõhre, hammaste ja igemete normaalseks talitluseks. Samuti soodustab C-vitamiin raua imendumist, eriti taimsetest toiduainetest, seetõttu on soovitatav C-vitamiinirikkaid toite tarbida koos kaunviljade, teraviljade või lehtköögiviljadega.

C-vitamiin toimib ka antioksüdandina ja aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, mida põhjustavad muu hulgas vabad radikaalid. Organismi kaitses toimivad samaaegselt mitmed üksteist täiendavad antioksüdandid, seetõttu on üldiselt tasakaalustatud toitumine olulisem kui üksiku aine suured annused.

C-vitamiin ja immuunsüsteem

C-vitamiin on tervisele oluline ka seetõttu, et see soodustab immuunsüsteemi normaalset talitlust – nii igapäevaelus kui ka intensiivse füüsilise koormuse järel. Samal ajal tuleb meeles pidada, et immuunsus sõltub paljudest teguritest: unest, üldisest toitumisest, füüsilisest aktiivsusest ja stressitasemest.

Piisav C-vitamiini tarbimine on osa täisväärtuslikust toitumisest, kuid see ei tähenda, et suured annused ennetaksid infektsioone või asendaksid ravi. Kui tervislik seisund tekitab muret, tuleb esmalt konsulteerida arstiga.

C-vitamiin osaleb ka normaalses energiaainevahetuses ja aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Seetõttu on selle piisav kogus oluline nii igapäevase enesetunde kui ka organismi normaalsete funktsioonide säilitamiseks.

C-vitamiin toiduainetes ja päevane vajadus

C-vitamiini looduslikud allikad

C-vitamiin toiduainetes leidub kõige sagedamini värsketes puuviljades, marjades ja köögiviljades. Eriti head allikad on magus paprika, tsitrusviljad, kiivi, maasikad, mustsõstar, brokoli ja rooskapsas.

Kogus ühes ja samas tootes võib oluliselt erineda sõltuvalt sordist, küpsusastmest, säilitamise kestusest ja kuumtöötlusest. C-vitamiin on tundlik kuumuse, valguse ja õhu suhtes, seetõttu pikaajaline keetmine hävitab seda osaliselt, samas kui aurutamine või lühike töötlemine säilitab rohkem.

Looduslike allikate hulgas mainitakse sageli atseroolat. Atseroola sisaldab eriti palju C-vitamiini, seetõttu kasutatakse atseroola ekstrakti mitmesuguste toidulisandite koostises.

Tabel 1. Ligikaudne C-vitamiini sisaldus 100 g värskes tootes. Väärtused on orienteeruvad ja võivad erineda sõltuvalt sordist ja töötlemisest.

C-vitamiini päevane annus

C-vitamiini päevane annus täiskasvanutele on tavaliselt umbes 75–90 mg. Suitsetajad vajavad rohkem C-vitamiini, kuna organismis toimuvad intensiivsemad oksüdatiivsed protsessid, samuti on vajalik kogus erinev raseduse ja rinnaga toitmise ajal.

Lapsed vajavad vähem kui täiskasvanud ja vajadus muutub sõltuvalt vanusest. Seetõttu tuleb lapsele toote valimisel alati arvestada konkreetse vanuserühmaga ja tootja märgitud annusega.

Kui toitumine on mitmekesine ja sisaldab regulaarselt köögivilju, puuvilju ja marju, saab vajaliku koguse tavaliselt toidust kätte. Näiteks üks keskmine magus paprika või kaks kiivi annavad juba märkimisväärse osa päevasest vajadusest.

C-vitamiini vormid ja annused

Tabletid, kapslid, pulber ja lahustuvad vormid

C-vitamiini toidulisandeid on saadaval mitmes vormis ning erinevused puudutavad peamiselt kasutamise mugavust, mitte vitamiini ennast.

Kõige sagedamini valitakse C-vitamiini tabletid – annus on täpselt määratud ja pakendit on mugav kaasas kanda. Sarnane lahendus on C-vitamiini kapslid, millel tavaliselt puudub väljendunud maitse.

Veel üks alternatiiv on C-vitamiini pulber, mis võimaldab annust paindlikumalt kohandada ja mida saab lisada joogile. Lahustuv C-vitamiin on mõeldud vees lahustamiseks – seda valivad sageli need, kellel on tablette raske alla neelata.

Tabel 2. Kõige levinumad C-vitamiini toidulisandite vormid.

Annused 500 mg ja 1000 mg

Turul leidub sageli C-vitamiini annustes 500 mg ja 1000 mg. Need annused ületavad mitmekordselt tavalist päevast vajadust, seetõttu ei tähenda suurem annus alati suuremat kasu.

Toote valimisel on oluline arvestada C-vitamiini üldkogust, mille organism saab päeva jooksul nii toidust kui ka teistest toidulisanditest. Täiskasvanutele Euroopas märgitakse tavaliselt lubatud ülemiseks tarbimistasemeks ligikaudu 1000 mg päevas kõigist allikatest, kuigi konkreetsed soovitused võivad erineda sõltuvalt juhistest ja individuaalsest olukorrast.

C-vitamiini puudus, üleannustamine ja ohutu kasutamine

C-vitamiini puudus

C-vitamiini puudus võib tekkida, kui pika aja jooksul tarbitakse ebapiisavas koguses. Riskiteguriteks on väga üksluine või tugevalt piiratud toitumine, pikaajaline vähene puu- ja köögiviljade tarbimine ning teatud terviseseisundid ja elustiili harjumused.

Varased tunnused on sageli mittespetsiifilised – väsimus, halb enesetunne ja kergesti veritsevad igemed. Raske ja pikaajaline puudus on tänapäeval haruldane, kuid see võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Kui kahtlustatakse toitainete puudust, ei ole soovitatav iseseisvalt alustada väga suurte annuste võtmist – esmalt tuleb hinnata toitumist ja vajadusel konsulteerida tervishoiutöötajaga.

C-vitamiini üleannustamise sümptomid

Kuna C-vitamiin on vesilahustuv, eritab organism üleliigse koguse peamiselt uriiniga. Siiski võib väga suurte annuste võtmine põhjustada soovimatuid reaktsioone.

C-vitamiini üleannustamise sümptomid on kõige sagedamini seotud seedetraktiga: ebamugavustunne, iiveldus, kõhulahtisus või kõhukrambid. Pikaajaline väga suurte annuste võtmine võib mõnel juhul suurendada neerukivide tekke riski, eriti inimestel, kellel on selleks eelsoodumus.

Seetõttu tuleb toidulisandeid kasutada vastavalt märgitud annusele ja need ei ole mõeldud mitmekesise toitumise asendamiseks.

C-vitamiin lastele

C-vitamiin lastele on vajalik väiksemas koguses kui täiskasvanutele ja vajadus muutub sõltuvalt vanusest. Seetõttu ei tohiks lapsele anda toodet, mis sisaldab 500 või 1000 mg.

Kui lapse toitumine on mitmekesine, tagavad vajaliku koguse tavaliselt puuviljad, marjad ja köögiviljad. Kui siiski kaalutakse toidulisandit, tuleks valida konkreetsele vanusele mõeldud toode ja järgida tootja märgitud annust.

Kuidas valida C-vitamiini toidulisandit naha toetamiseks

Millele toote valimisel tähelepanu pöörata

C-vitamiini toidulisandit valides on soovitatav pöörata tähelepanu mitmele kriteeriumile:

• vitamiini vormile ja kasutamise mugavusele;
• kogusele ühes portsjonis ja portsjonite arvule pakendis;
• soovitatavale päevasele annusele ja kasutusjuhendile;
• lisaainetele — suhkur, magusained, maitseained;
• teabele tootja ja kvaliteedikontrolli kohta;
• sellele, kas toodet üldse on vaja, kui toitumine on juba mitmekesine.

Pakkumisi võrreldes märkavad inimesed tavaliselt C-vitamiini hinda, kuid kasulikum on arvutada kulusid mitte pakendi, vaid ühe portsjoni kohta, arvestades ka vitamiini kogust portsjonis ja üldist koostist.

C-vitamiin näole

C-vitamiini kasutatakse laialdaselt ka kosmeetikas. C-vitamiin näole leidub kõige sagedamini seerumites, kreemides ja teistes nahahooldustoodetes, kus seda kasutatakse antioksüdantsete omaduste ja nahale kasuliku toime tõttu.

Oluline on eristada kahte asja: C-vitamiini tarbimist toiduga ja selle kasutamist kosmeetikas. Toidulisand ei ole mõeldud nahale kandmiseks, näohoolduseks tuleks valida just selleks otstarbeks loodud kosmeetikatooteid.

C-vitamiin IQ Beauty valikus

Kui igapäevases toidus ei ole C-vitamiini piisavalt või on vaja mugavat lisaallikat, pakub IQ Beauty kataloog mitmesuguseid toidulisandeid igapäevase toitumise täiendamiseks.

Valikut soovitatakse teha mitte ainult annuse, vaid ka toote vormi, koostise, kasutamise mugavuse ja individuaalsete vajaduste põhjal – näiteks kas toode on mõeldud täiskasvanule või lapsele ja mitu korda päevas seda võtta plaanitakse.

Järeldus

C-vitamiin on toitaine, mida organism peab regulaarselt saama. See osaleb kollageeni moodustumises, soodustab raua imendumist, aitab säilitada normaalset immuunsüsteemi talitlust ja tagab antioksüdantse kaitse.

Lihtsaim viis seda saada on mitmekesine toitumine köögiviljade, puuviljade ja marjadega. Kui kasutatakse toidulisandit, tuleb hinnata selle vormi, koostist ja annust, ületamata soovitatavat kogust ning valides vanusele ja individuaalsetele vajadustele vastava toote.