Kreatiin – mis see on, kuidas see toimib ja kellele seda vaja on

Kreatiin on üks enim uuritud toitaineid sporditootlemise valdkonnas. See esineb loomulikult inimkehas ja koguneb peamiselt skeletilihastesse, kus osaleb energia kiires varustamises füüsilise koormuse ajal. Keha suudab seda ka ise sünteesida, lisaks on väiksemat kogust võimalik saada toiduga, peamiselt loomse päritoluga toodetest.

Huvi selle aine vastu on kasvanud eriti inimeste seas, kes tegelevad jõutreeningute, sprindi, võistkondlike spordialade või muude tegevustega, mis nõuavad lühiajalist ja intensiivset lihastööd. Samas pole see mõeldud ainult tippsportlastele – seda valivad ka aktiivse eluviisiga inimesed, kes soovivad toetada füüsilist jõudlust ja treeningprotsessi.

Selles artiklis vaatleme, kuidas see aine kehas toimib, milline on selle roll spordis, kuidas erinevad vormid üksteisest erinevad, kuidas toimub igapäevane tarvitamine ja millele tähelepanu pöörata konkreetse toote valimisel.

Kreatiin ja selle toime kehas

Et mõista, miks võib osadele inimestele olla kasulik toidulisand, tuleb kõigepealt mõista, millist tööd see aine kehas teeb ja kuidas see erineb teistest sporditootlemise toodetest.

Põhiroll: kiire energia lihasrakkudes

Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline ühend, mis on kehas tihedalt seotud energiavahetusega. Lihasrakkudes koguneb see peamiselt fosfokreatiini kujul. Intensiivse koormuse ajal aitab fosfokreatiin kiiresti taastada adenosiintrifosfaati ehk ATP-d – molekuli, mida rakud kasutavad energia varustamiseks.

Lihtsalt öeldes aitab kreatiin–fosfokreatiini süsteem kehal kiiremini energiat tagada lühikestel ja väga intensiivsetel koormuse hetkedel. See on oluline tegevustes, kus on vaja suurt võimsust mõne sekundi jooksul – näiteks korduvatel raskustega tehtavatel seeriatel või sprindilõikudel.

Mida kreatiin annab?

Praktiliselt näitavad uuringud, et regulaarne tarvitamine koos treeninguga võib aidata parandada jõu- ja kõrgintensiivse koormuse jõudlust. Just seetõttu on see aine populaarne inimeste seas, kes soovivad jõutreeningutes ja muudes intensiivsetes füüsilistes tegevustes areneda.

Samas on oluline mõista, et tegemist ei ole stimulandiga. See ei toimi nagu kofeiin ega tekita kohest energia- või erksustunnet. Toime on seotud varude järkjärgulise suurenemisega lihastes, seega on määrav regulaarsus, mitte ühekordne tarvitamine enne treeningut.

Kuidas keha seda igapäevaselt saab

Osa ainest sünteesib keha ise aminohapetest, osa saadakse toiduga – kõige rohkem liha ja kalaga. Inimestel, kes järgivad peamiselt taimset toitumist, on loomulik tarbimine toiduga tavaliselt väiksem, seega võib huvi täiendava allika vastu olla suurem.

Lihaste varud ei ole piiramatud: kui need on täidetud, väljutatakse liigne kogus kehast lihtsalt välja. Just seetõttu ei tähenda suurem portsjon kiiremat ega selgemat tulemust.

Kreatiin spordis ja intensiivse füüsilise koormuse ajal

Seda ainet seostatakse kõige sagedamini spordiga, sest selle roll on eriti oluline tegevustes, kus on vaja korduvaid lühikesi ja intensiivseid pingutusperioode. See võib olla aktuaalne tõstmises, fitnessis, sprindis, võitlusaladel, võistkondlikel spordialadel ja teistes distsipliinides.

Jõutreening ja energia taastumine

Jõutreening on üks näide, kus lihased tarbivad lühikese aja jooksul suure koguse energiat. Fosfokreatiini süsteem aitab ATP-d kiiresti taastada korduste ja seeriate vahel, seega võivad piisavad varud lihastes toetada võimet hoida kõrge intensiivsusega koormust kogu treeningu vältel.

Regulaarne tarvitamine koos läbimõeldud treeningprogrammiga võib aidata saavutada paremaid tulemusi. Samas mõjutavad neid sama oluliselt ka uni, üldine toitumine, koormuse planeerimine ja taastumine. Ükski toidulisand ei asenda süsteemset tööd jõusaalis.

Kellele see võib aktuaalne olla

Täiendav tarvitamine huvitab kõige sagedamini inimesi, kes:

• teevad regulaarselt jõutreeninguid või kõrgintensiivseid intervalltreeninguid;
• tegelevad sprindi, võitlus- või võistkondlike spordialadega;
• kombineerivad kardio- ja jõukoormust mitu korda nädalas;
• soovivad säilitada füüsilist jõudlust aktiivse eluviisi tingimustes;
• tarbivad toidus vähe liha ja kala.

Vastupidavusaladel võib selle tähtsus erineda – eelised on kõige selgemad koormustes, kus on vaja lühiajalist suurt võimsust. Samuti tuleb meeles pidada, et tegemist on täiendusega, mitte täisväärtusliku toitumise asendajaga.

Vormide võrdlus ja kasutamine

Poe riiulitel on saadaval kümneid tooteid, mille koostis, keemiline vorm ja hind erinevad oluliselt. Seetõttu ei ole parim lahendus valida ainult pakendi disaini või tuttava soovituse järgi – palju olulisem on mõista, milline vorm on koostises ja kui mugav seda on iga päev tarvitada.

Kreatiinmonohüdraat – kõige enam uuritud vorm

See on üks enim kasutatud ja kõige paremini uuritud vorme. Nimetus monohüdraat näitab, et toimeaine on seotud veemolekuliga. Just sellepärast eelistavad paljud sportlased oma esimest toodet valides lihtsat koostist ilma tarbetute lisakomponentideta.

Turul esineb ka teisi keemilisi vorme, kuid nende uuritustase on tavaliselt väiksem ja hind kõrgem. Võrdlus aitab erinevusi mõista:

Vormi valik on peamiselt kasutusmugavuse küsimus. Kõige olulisem ei ole toote nimi, vaid toimeaine kogus ühes portsjonis ja see, kui mugav seda on pikema aja jooksul tarvitada.

Kreatiini tarvitamine – regulaarsus ja päevaannus

Tarvitamine põhineb tavaliselt igapäevasel, mitte ainult treeningupäevade põhimõttel. See on oluline, sest toime aluseks on varude järkjärguline suurenemine lihastes, mis võtab aega.

Kreatiinmonohüdraadi tarvitamist ei pea tingimata siduma konkreetse kellaajaga. Seda võib tarvitada endale sobival hetkel, näiteks koos toidukorraga või pärast treeningut. Soovitatavat päevaannust tuleb alati vaadata konkreetse toote pakendilt, sest toimeaine kogus portsjonis erineb tootjati.

Mõnes sporditootlemise skeemis kasutatakse nn küllastusfaasi, mille jooksul tarvitatakse lühikese aja jooksul suuremat kogust. See ei ole aga kohustuslik: regulaarne standardportsjon suurendab ajapikku samuti lihasvarusid, lihtsalt veidi aeglasemalt.

Tuleb arvestada, et tarvitamine võib olla seotud väikese kehamassi suurenemisega, sest lihasrakkudes suureneb vee hulk. See ei ole sama, mis rasvamassi suurenemine.

Kreatiin kapslites või pulbrina?

Kapslid on mugav lahendus inimestele, kes ei soovi pulbrit segada, viibivad sageli kodust eemal või reisivad palju. Sel juhul on portsjon juba jagatud, seega ei pea mõtlema mõõdulusikatele ja lisariistadele.

Pulber omakorda võimaldab portsjoni suurust lihtsamini kohandada ja on sageli soodsam, kui arvestada hinda ühe portsjoni kohta. Seda võib lisada vette, mahla või kokteili, milles on juba valgupulber. Mõlemal juhul määrab tulemuse mitte vorm, vaid regulaarsus.

Kasutamine naistel ja ohutusküsimused

Selle teema ümber on tekkinud palju müüte, seega tasub eraldi vaadelda nii kasutamist naistel kui ka võimalikku mõju enesetundele.

Kreatiin naistele – kas seda on vaja?

Naistele võib see aine olla sama aktuaalne kui meestele, eriti juhtudel, kui naine tegeleb regulaarselt jõu- või kõrgintensiivsete treeningutega. Naise kehas toimib täpselt sama kreatiin–fosfokreatiini süsteem, mis tagab kiire energia lihasrakkudes.

See toidulisand võib olla huvitav täiendusena treeningprogrammile, kui eesmärk on parandada jõu- ja kõrgintensiivsete füüsiliste tegevuste jõudlust. Hirmud, et lisand iseenesest tekitab mahuka muskulatuuri, pole tavaliselt põhjendatud: lihasmassi muutused määravad peamiselt treeningu tüüp, üldine toitumine ja keha individuaalsed iseärasused.

Raseduse, imetamise, krooniliste haiguste või regulaarse ravimite kasutamise korral on toidulisandite tarvitamine soovitatav eelnevalt arstiga läbi arutada.

Kreatiini kõrvaltoimed – mida tuleb teada

Seda ainet peetakse üheks kõige paremini uuritud sporditootlemise lisandiks ja tervetele täiskasvanutele soovitatud annustes peetakse seda üldiselt hästi talutavaks. Kõige sagedamini mainitud ebamugavus on seotud seedetrakti tööga, eriti kui korraga tarvitatakse väga suur kogus või liiga vähe vedelikku. Võimalikud kaebused:

• raskustunne või puhitus kõhus;
• iiveldus suure portsjoni korraga tarvitamisel;
• kohu ebamugavus või harvem – kõhulahtisus;
• ajutine kehamassi suurenemine veepeetuse tõttu.

Oluline on valida kvaliteetne toode, järgida tootja juhiseid ja tarbida päeva jooksul piisavalt vedelikku. Kui inimesel on neeruhaigused või muud tõsised terviseprobleemid, on enne kasutamise alustamist vajalik konsultatsioon arstiga.

Kuidas toodet valida ja kuidas see erineb teistest lisanditest

Valik on lihtsam, kui eelnevalt teada, millele etiketil tähelepanu pöörata ja millist ülesannet toode kogu toitumiskavas täidab.

Parim kreatiin – milliste kriteeriumide järgi hinnata

Parim toode ei ole tingimata kõige kallim riiulil. Enne ostu on soovitatav kontrollida:

• kasutatud keemilist vormi ja selle uuritustaset;
• toimeaine kogust ühes portsjonis;
• koostisosade puhtust ja lisakomponentide arvu;
• tootja mainet ja toote päritolu;
• kasutusjuhiseid ja soovitatud päevaannust;
• kõlblikkusaega ja pakendi kvaliteeti.

Kasulik on võrrelda ka hinda ühe portsjoni kohta, mitte kogu pakendi kohta. Suur pakend ei ole alati soodsam, kui portsjonis on vähem toimeainet.

Kreatiin tervisele ja aktiivsele eluviisile

See ei ole universaalne lahendus ega tohiks seda käsitleda tasakaalustatud toitumise või meditsiinilise abi asendajana. Sõltuvalt individuaalsetest eesmärkidest võivad toitumiskavas olla ka valgutooted, elektrolüüdid, vitamiinid, mineraalained ja teised toidulisandid.

Need ei ole omavahel asendatavad: proteiin varustab keha valkudega, elektrolüüdid aitavad säilitada vedelikutasakaalu, kreatiinmonohüdraat aga on seotud energiavahetusega lihasrakkudes. Seetõttu on õigem mõelda kogu plaanist, mitte otsida üht universaalset toodet.

IQ Beauty tooted aktiivse eluviisi toetamiseks

IQ Beauty pakutavast tootevalikust saavad aktiivse eluviisi pooldajad valida tooteid, mis täiendavad igapäevast toitumist erinevate kehale oluliste toitainetega. Valiku tegemisel on eriti oluline vaadata koostist ja valida lahendus, mis vastab konkreetsele treeningurežiimile ja püstitatud eesmärkidele.

Kui eesmärk on pikaajaline progress, tuleb toode valida nii, et seda oleks mugav iga päev mitme kuu jooksul kasutada – just regulaarsus, mitte üksikud portsjonid, määrab tulemuse.

Kokkuvõte

Kreatiin on keha energiavahetussüsteemi loomulik osa ja üks enim uuritud sporditootlemise lisandeid. See on eriti oluline lühikestel ja intensiivsetel füüsilistel koormustel, kus on vaja kiiret energia kättesaadavust.

Kõige laialdasemalt kasutatav vorm on kreatiinmonohüdraat, mille eelised on laiapõhjaline teaduslik uuritus ja lihtne igapäevane kasutamine. Soovitud efekti saavutamiseks on olulised regulaarsus, tasakaalustatud toitumine, sobiv füüsiline koormus ja piisav taastumine.

Selline lisand võib sobida nii meestele kui ka aktiivse eluviisiga naistele. Toote valimisel on oluline pöörata tähelepanu koostisele, kvaliteedile ja kasutusjuhistele. Kui esineb kroonilisi terviseprobleeme, rasedust, imetamisperioodi või kasutatakse ravimeid, on enne toidulisandi tarvitamist soovitatav konsulteerida tervishoiuspetsialistiga.