B12-vitamiin: miks see on oluline ja kuidas vältida puudust

B12-vitamiin on üks olulisemaid B-rühma vitamiine – seda on vaja normaalseks vereloomeks, närvisüsteemi tööks ja rakkude ainevahetuseks. Tegemist on vees lahustuva vitamiiniga, mida nimetatakse ka kobalamiiniks, ja inimorganism ei suuda seda ise toota, seega tuleb seda saada toiduga.

Puudus kujuneb tavaliselt järk-järgult ja esimesed tunnused on sageli mittespetsiifilised. Seetõttu on kasulik teada, kust B12 allikaid otsida, kui palju seda vitamiini igapäevaselt vaja on ja millal tasub mõelda täiendavale tarbimisele.

Mis on B12-vitamiin ja miks organism seda vajab?

B12-vitamiini tähtsus organismis

Kobalamiin on ühendite rühma ühisnimetus; nende molekulide keskel asub koobalt. Organismis toimib B12 koensüümina ja osaleb mitmes olulises protsessis: punaste vereliblede moodustumises, DNA sünteesis, normaalses energiaainevahetuses ja närvisüsteemi töös.

Närvisüsteem on B12 taseme suhtes eriti tundlik, sest vitamiin osaleb müeliini – närvikiudude kaitsva ümbrise – moodustumises ja säilitamises. Seetõttu võib pikaajaline puudus avalduda mitte ainult väsimusena, vaid ka neuroloogiliste sümptomitena.

B12 on seotud ka homotsüsteiini ainevahetusega. Homotsüsteiin on aminohape, mille muundamiseks teisteks aineteks on vaja B12-vitamiini, folaati ja B6-vitamiini. Kui mõnda neist toitainetest on puudu, võib homotsüsteiini tase veres tõusta.

B12-vitamiin ja vereloome

Punased verelibled moodustuvad luuüdis ja selleks protsessiks on vaja normaalset DNA sünteesi. Kui B12 on pikka aega puudu, häirub rakkude jagunemine ja võib tekkida megaloblastne aneemia – seisund, mille korral punased verelibled on ebatavaliselt suured, kuid nende koguarv väheneb.

Kui analüüsides on B12-vitamiin madal, ei ole see ainult toitumise küsimus. Oluline on teada saada puuduse põhjus, sest sellest sõltub, kas piisab toitumise korrigeerimisest või on vaja muud lähenemist.

B12-vitamiin toitudes ja selle saamine toiduga

Peamised B12 allikad toidus

Looduslikult esineb B12-vitamiin peamiselt loomse päritoluga toitudes. Seetõttu tuleb küsimusele, millistes toitudes on B12-vitamiini, vastates esmalt nimetada maksa, kala ja mereande, liha, mune, piima ja piimatooteid.

Taimsed tooted sisaldavad looduslikult väga vähe B12-vitamiini või ei sisalda seda üldse. Erandiks on rikastatud tooted – näiteks mõned taimsed joogid, hommikuhelbed või toidupärm –, millele on B12 tootmisprotsessis lisatud. Seda saab kontrollida pakendil oleva koostise järgi.

1. tabel. B12-vitamiini allikad toidus (orienteeruvalt)

Kui palju B12 on päevas vaja?

Kui küsimus on selles, kuidas B12-vitamiini igapäevaselt saada, siis inimestele, kes söövad regulaarselt loomseid tooteid, piisab tavaliselt mitmekülgsest toidust. Veganitel ja neil, kes piiravad oluliselt loomset toitu, on soovitatav saada B12-t rikastatud toodetest või toidulisanditest.

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) soovitatav B12-vitamiini ööpäevane kogus täiskasvanutele on 4 µg, raseduse ajal 4,5 µg ja imetamise perioodil 5 µg. Toidulisandite etikettidel kasutatakse Euroopa Liidus võrdluskogusena (NRV) 2,5 µg päevas.

Analüüsitulemusi hinnates tuleb arvestada, et B12-vitamiini norm veres võib eri laborites erineda. Seetõttu tuleb tulemust võrrelda konkreetse labori võrdlusvahemikuga ja hinnata koos arstiga.

Vajadus lastel

B12-vitamiin on lastel vajalik normaalseks kasvuks, vereloomeks ja närvisüsteemi arenguks. Vajalik kogus suureneb koos vanusega – noorematel lastel on see umbes 1,5 µg päevas, noorukitel läheneb täiskasvanute vajadusele.

Lapsele ei tohi omal algatusel anda täiskasvanutele mõeldud preparaate. Kui lapse toitumine on piiratud, näiteks veganlik, või esineb kahtlust puuduse osas, tasub sobivaim lahendus pediaatriga läbi arutada.

Puudus ja imendumisprobleemid

B12-vitamiini puudus: tunnused ja riskirühmad

Puudus võib tekkida nii siis, kui B12 saadakse toiduga ebapiisavalt, kui ka siis, kui see ei imendu piisavalt. Maksas kogunevad märkimisväärsed varud, seetõttu ilmnevad tunnused sageli alles aastate pärast.

Kui organismis on B12-vitamiini pikka aega liiga vähe, võivad ilmneda:

• väsimus ja nõrkus;
• kahvatu nahk ja hingeldus koormuse ajal;
• kontsentreerumis- ja mäluhäired;
• käte ja jalgade tuimus või tundetuse kaotus;
• keele põletik ja tundlikkus;
• tasakaaluhäired.

Riskirühma kuuluvad veganid, eakad inimesed, inimesed pärast mao- või sooleoperatsioone ning need, kes kasutavad pikka aega teatud ravimeid. Kuna need sümptomid võivad olla seotud ka muude seisunditega, tasub puudus kinnitada laboratoorsete analüüsidega.

Miks B12-vitamiin ei imendu?

B12 imendumine toimub mitmes etapis. Kõigepealt vabastab maohape vitamiini toidu valkudest. Seejärel seondub see sisemise faktoriga – valguga, mida toodavad mao limaskesta rakud –, ja alles sellise kompleksina imendub see peensoole viimases osas.

Kui mõni neist etappidest on häiritud, ei pruugi ka piisav B12-vitamiini kogus toidus tagada normaalset taset veres. Üks spetsiifiline põhjus on pernitsioosne aneemia – autoimmuunhaigus, mille korral organism ei tooda piisavalt sisemist faktorit.

2. tabel. Levinumad B12-vitamiini puuduse põhjused

Seetõttu ei saa imendumishäireid lahendada ainult suurema annuse valimisega. Osa B12-st võib suurtes annustes imenduda ka passiivselt, ilma sisemise faktorita, kuid sobivaima lähenemise määrab arst. Kui puudus kordub või on väljendunud, on vajalik meditsiiniline hindamine.

B12-vitamiini vormid ja kasutamine

Toidulisandid

Toidulisandites esineb B12 mitmes keemilises vormis. Tsüanokobalamiin on stabiilne, laialdaselt uuritud sünteetiline vorm, mille organism muundab aktiivseteks vormideks. Metüülkobalamiin ja adenosüülkobalamiin on koensüümi vormid, mis toimivad organismis otse; hüdroksokobalamiini kasutatakse sagedamini süstides.

Saadaval on tabletid, keelealused tabletid, pastillid, tilgad ja vitamiinikompleksid. Enne kasutamist tasub lugeda, mida konkreetse toote B12-vitamiini kasutusjuhend ette näeb: soovitatavat annust, kasutamise aega ja piiranguid.

Süstid ja ampullid

Raske puuduse või imendumishäirete korral võib arst määrata süstekuuri. B12-vitamiin süstena jõuab otse vereringesse, möödudes seedetraktist, seetõttu kasutatakse seda meetodit näiteks pernitsioosse aneemia korral.

Selliseid ravimvorme kasutatakse meditsiinilistel näidustustel ja need ei asenda igapäevast toidulisandit. Kui huvi pakub B12-vitamiin ampullides, tuleb hinda hinnata koos arsti määratud raviskeemiga, sest retseptiravimite ja toidulisandite kulusid ei ole võimalik otse võrrelda.

B12-vitamiini liigtarbimine – kas see on võimalik?

Kuna B12 on vees lahustuv vitamiin, mille toksilisuse potentsiaal on väike, ei ole EFSA sellele seadnud lubatavat ülemist tarbimispiiri. Ülejääk eritub enamasti uriiniga ja suuri annuseid peetakse üldiselt ohutuks.

See ei tähenda siiski, et iga analüüsitulemust võib ignoreerida.

Kõrgenenud B12-vitamiini tase veres – mida see võib tähendada?

Kui inimene kasutab toidulisandeid või saab süste, on kõrgenenud B12-vitamiini tase analüüsides kõige sagedamini seotud just sellega.

Seevastu ootamatult kõrge tase inimesel, kes B12 täiendavalt ei tarbi, tuleb arstiga läbi arutada. See võib olla seotud näiteks maksa või neerude talitlushäirete või mõnede veresüsteemi haigustega, seetõttu tuleb tulemust hinnata koos muude uuringutega.

Enne analüüse tasub arstile rääkida kõigist kasutatavatest preparaatidest, ka multivitamiinidest ja energiajookidest, millesse B12 sageli lisatakse.

Kuidas valida B12-vitamiini toidulisandit?

Annus, vorm ja koostis

Kõigepealt tuleb selgitada kasutamise eesmärki. Kui toit tagab piisava B12-vitamiini koguse, ei pruugi täiendav tarbimine vajalik olla. Laboratoorselt kinnitatud puuduse korral määrab annuse ja ravi kestuse arst.

Toote valimisel pöörake tähelepanu:

• B12 vormile;
• B12-vitamiini kogusele ühes portsjonis ja protsendile võrdluskogusest (NRV);
• soovitatavale ööpäevasele annusele;
• ülejäänud koostisosadele, näiteks folaadile või B6-vitamiinile;
• kasutusjuhistele;
• tootja kvaliteedistandarditele (nt GMP ja ISO).

Suur number pakendil ei tähenda alati paremat toodet – valik tuleb kohandada konkreetse olukorraga.

B12-vitamiini hind ja väärtus: mida võrrelda?

Tooteid võrreldes ei tasu vaadata ainult pakendi koguhinda. Täpsem on arvutada ühe portsjoni maksumuse ja arvestada B12-vitamiini kogust, vormi ja ülejäänud koostist – kompleks mitme toimeainega võib osutuda soodsamaks kui mitu eraldi toodet.

Kui on vaja B12-vitamiini, ei ole apteek ainus koht, kust seda osta – toidulisandid on saadaval ka spetsialiseeritud tervisetoodete kauplustes ja e-poodides.

IQ Beauty kataloogis on saadaval Orzaxi vitamiini- ja mineraalainekompleksid. Näiteks Orzax Proceive F – kompleks naiste reproduktiivtervise toetamiseks – sisaldab B12-vitamiini metüülkobalamiini vormis (50 µg ühes pakis) koos teiste vitamiinide ja mineraalainetega. Tootja soovitab täiskasvanutele kasutada ühte pakki päevas. Enne ostmist on soovitatav kontrollida tootelehel ajakohast koostist ja kasutusteavet, sest koostis ja saadavus võivad muutuda.

Kokkuvõte

B12-vitamiin on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalik – see osaleb vereloomeprotsessis, närvisüsteemi töös, DNA sünteesis ja energiaainevahetuses. Peamised allikad on loomse päritoluga tooted, kuid veganitele ja piiratud toitumisega inimestele aitavad rikastatud tooted ja toidulisandid.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata imendumishäiretele, sest siis võib puudus tekkida ka piisava toitumise korral. Kui analüüsides tuvastatakse madal või seletamatult kõrge tase, on oluline teada saada põhjuse, mitte ainult annust muuta. Toote valimisel arvestage vormi, annust, koostist ja kasutusjuhiseid – sobiva lahenduse võib leida ka IQ Beauty kataloogist.